我的同胞们，同肚⽪争论可是⼀件难事，因为它没有⽿朵。
——希腊历史学家普鲁塔克（Plutarch）
我怎么⼜胖了呢？
——奥普拉·温弗瑞（Oprah Winfrey）
在富裕国家，⼈们最普遍的梦想是有个平坦的腹部。我们挣得越多，贡献给减肥业的⽐例就越⼤。减肥是“新年任务”中最常⻅的⼀个，每年都减肥，每年都在中途放弃。⻓远来看，⼤多数减肥者都会失败。因此我们并不是要保证你永远拥有苗条的⾝材，但是我们可以告诉你哪些技术更有可能帮助你减肥，⽽且我们先从好消息说起。如果你确实想控制体重，那么你需要⾃制⼒来遵守这3条规则：
- 永远不要节⾷。
- 永远不要发誓说戒掉巧克⼒或任何其他⾷物。
- 永远不要把体重超标等价于意志⼒弱，不管你是评判⾃⼰还是评判他⼈。
你也许没有实现今年减10磅的⽬标，但是那并⾮意味着你应该节
⾷或者发誓远离甜⾷。⽽且，你当然不该对你实现其他⽬标的能⼒失去信⼼，因为体重超标并⾮标志着意志⼒弱，即使⼤多数⼈这么认
为。随便选⼏个现代美国⼈，问问他们⽤⾃制⼒来⼲什么，他们给出的第⼀个答案很有可能是节⾷。⼏⼗年来，⼤多数专家也作了同样的假定。在专业会议和科学杂志⽂章⾥，研究者必须举例说明⾃制⼒的某些问题时，往往最有可能以节⾷为例。
然⽽最近，研究者发现，⾃我控制与节⾷之间的关系并不像⼤家以为的那样直接。他们发现了⼀个现象，我们把这个现象叫做奥普拉悖论（Oprah Paradox），以纪念世界上最著名的节⾷者奥普拉·温弗瑞。她刚刚做新闻主播时，体重从125磅增加到了140磅，于是去看节
⾷医⽣，医⽣给她制订了⼀个每天消耗1 200卡路⾥的计划。她执⾏了这个计划，第⼀周减了7磅，⼀个⽉内减到了最初的125磅。但是后来，她⼜渐渐胖了。⻓到212磅时，她4个⽉不吃固⾷，专门吃流⾷，结果减到了145磅。但是过了⼏年，她⼜变得⽐以往任何时候都胖，达到了237磅，⽇记⾥满是对减肥的祈祷。获得艾美奖提名时，她祈祷她的对⼿脱⼝秀主持⼈菲尔·多纳休（Phil Donahue）获奖。她后来回忆说：“那样的话，我就不⽤摇着我肥肥的屁股从座位沿着过道⾛上讲台让⾃⼰尴尬。”即将放弃希望时，她遇到了私⼈教练鲍勃·格林（Bob Greene），之后两⼈⽴即改变了彼此的⼈⽣。
格林把他给温弗瑞使⽤的养⽣⽅法和养⽣⾷谱写成书，卖得⾮常好。他还开创了⾃⼰的⾷品品牌“最好的⽣活”（Best Life）。在格林和私⼈厨师（也写出了畅销书）的指导下，在来做节⽬的营养学家和医⽣等专业⼈⼠的指导下，温弗瑞改变了饮⾷习惯、运动⽅式和⽣活
⽅式。她写周记，记下⾃⼰每餐吃了什么，精确到什么时候吃了⾦枪
⻥、什么时候吃了三⽂⻥、什么时候吃了沙拉。助⼿围绕她的吃饭时间和锻炼时间给她排时间表。朋友给她作⼼理咨询，例如，灵性作家玛丽安娜·威廉森（Marianne Williamson）与她讨论体重与爱情的关系。
结果于2005年展⽰在温弗瑞名下杂志的封⾯上：⼀个光芒四射的时髦⼥⼈，体重160磅（不过，注意，这⼀体重仍然⽐她⾸次减肥时的体重多20磅）。温弗瑞成功减肥的故事，⿎舞了她的粉丝，也⿎舞了埃默⾥⼤学的⼈类学家乔治·阿尔拉⼽斯（George Armelagos）。他以她的故事为例解释了⼀个历史性转折，他把这个历史性转折称为亨利
⼋世和奥普拉·温弗瑞效应。在都铎王朝时代的英国，很难找到⼀个⼀直像亨利⼋世那样胖的⼈。他的⽇常饮⾷牵涉⼏百个农⺠、园丁、渔夫、猎⼈、屠夫、厨⼦等仆⼈的劳动。但是，今天，连普通百姓也能变得像亨利⼋世那样胖——实际上，穷⼈往往⽐统治阶层更胖。纤瘦成了地位的⼀个象征，因为普通⼈很难做到纤瘦，除⾮有基因优势。为了保持纤瘦，需要像奥普拉·温弗瑞那样拥有很多资源：厨⼦、私⼈教练、营养学家、⼼理咨询师、各种各样的助理。
然⽽，即使有这么多资源也不能保证减肥成功，就像《奥普拉》的观众开始注意到的那样，就像温弗瑞⾃⼰在庆功封⾯事件4年后在⼀篇⽂章中坦率承认的那样。这次，她的杂志刊登了她160磅的⽼照⽚和 200磅的新照⽚。“我⽣⾃⼰的⽓。”温弗瑞告诉读者，“我⽆法相信，经过这么多年，尽⼒做了这么多事情后，我仍然在谈论我的体重。这令我尴尬。我看着我较瘦时的照⽚想，‘我怎么⼜胖了呢？’”她解释说原因在于过度劳累和健康问题，这两样都损耗了她的意志⼒，但是即使在那时，奥普拉·温弗瑞也显然是个⾃律的⼈。要是没有⾃制⼒，她的⼈⽣其他⽅⾯不可能这么成功。她有着不同寻常的意志⼒，她能得到世界最好的专业建议，她有⼀群热⼼的监督者，她还承受着外部压
⼒——必须每天出现在⼏百万观众⾯前，⼀有增肥迹象，就会被⼈看
出来。然⽽，尽管有着所有这些⼒量、动机和资源，她仍然减不下来。
那就是我们所说的奥普拉悖论：连⾃制⼒绝佳的⼈也很难始终如
⼀地控制体重。他们能够运⽤他们的意志⼒在很多⽅⾯——学业、事业、⼈际关系、内⼼情感活动等——取得成功，但是就保持苗条来
说，他们并不⽐其他⼈成功多少。鲍迈斯特及其⾝在荷兰的同事分析了⼏⼗个以⾃制⼒⾼的⼈为被试者的研究后发现，这些⾃律的⼈在控制体重⽅⾯⽐其他⼈做得稍微好⼀点，但是差异不如在⽣活其他⽅⾯明显。这个模式清楚地显⽰在⼀群参加某减肥项⽬的⼤学⽣⾝上。鲍迈斯特与乔伊斯· 埃尔林格（ Joyce Ehrlinger） 、威尔· 克雷希奥尼
（Will Crescioni）以及佛罗⾥达州⽴⼤学的同事⼀起研究了这个为期 12周的减肥项⽬。项⽬⼀开始，在⼈格测验中⾃制⼒维度上得分⾼的学⽣有着轻微的优势——与⾃制⼒维度得分低的⼈相⽐，他们的体重稍轻，运动习惯更好，随着项⽬的进⾏，他们的优势渐渐增加，因为他们在按规定限制饮⾷量、增加运动量⽅⾯做得更好。虽然他们的⾃制⼒有助于他们控制体重，但是好像没有造成很⼤差异，不管是在研究之前，还是在研究期间。⾃制⼒⾼的⼈⽐⾃制⼒低的⼈做得好，但是好不了多少。
⽽且，研究者如果在减肥项⽬结束后继续跟踪了解学⽣，⽆疑就会发现其中很多⼈的体重会⽴即反弹，就像奥普拉·温弗瑞以及很多其他减肥者⼀样。他们的⾃制⼒有助于他们坚持每天做运动，但是运动还不⾜以保证减肥。尽管烧掉更多卡路⾥按道理应该有助于减肥，但是研究者发现烧掉更多卡路⾥后⾝体就渴望更多⾷物，所以⻓期来看增加运动量不⼀定会让体重减轻。（但是，因为多个其他原因，运动仍然是值得的。）不管你的⾃制⼒强不强，不管你运动不运动，如果你在节⾷，你的体重就很可能不会持续降低多⻓时间。
这⼀点可以从基础⽣物学⾓度加以解释。当你运⽤意志⼒整理收件箱、写报告或者慢跑时，你的⾝体并没有本能反应。当你决定不去看电视⽽去付账单时，你的⾝体并没受到威胁。你的⾝体并不在意你是在写报告还是在上⽹。当你运动得太⾟苦时，你的⾝体也许会发出疼痛信号，但是不会觉得⽣存受到了威胁。节⾷不⼀样。正如年轻的奥普拉·温弗瑞发现的那样，你的⾝体会随你节⾷⼀两次，但是之后就会与你抗争。实验室中，⾸次对胖⽼⿏控制饮⾷，它们会瘦下来。但
是，⼀旦再次允许它们⾃由吃喝，它们就会渐渐胖起来，如果再次对它们控制饮⾷，那么这次要花更⻓时间才能让它们瘦下来。然后，再次允许它们⾃由吃喝，它们会⽐上次更快地反弹。这么减下去⼜胖起来三四次后，节⾷就不再有⽤了；即使它们吃少了，它们还是照样胖着。
进化喜欢那种能在饥荒中活下来的⼈，所以⾝体⼀旦有过吃不饱的经历就会努⼒保存所有脂肪。当你节⾷的时候，你的⾝体以为遇到了饥荒，于是竭尽所能留住每个脂肪细胞。迅速节⾷的能⼒，应该视为⼀种珍贵的⼀次性能⼒加以保存。⽇后，当你的健康或⽣存取决于你的体重能否减下来的时候，你也许会⽤到这个能⼒。
不要急速减肥，最好运⽤⾃制⼒慢慢地改变、产⽣持久效应。你必须特别注意策略，在⾃我控制的每个阶段，从设置⽬标到监控进展到增强意志⼒，你都会⾯对特别⼤的挑战。当有甜品⻋从你⾝边经过，你⾯对的不是普通挑战，⽽更像是惊涛骇浪。
⾃我控制的第⼀步是，设置切合实际的⽬标。为了减肥，你可以
⾸先照镜⼦、称体重，然后制订⼀个切实可⾏的计划加以实施，最后得到⼀个更加苗条的⾝体。你可以那样做，但是很少有⼈那样做。⼈们的减肥⽬标如此不切实际，以致英国博彩公司威廉希尔（William Hill）专门针对减肥者设有⼀项业务。任何打算减肥的⼈，都可以与这家公司打赌。他们可以⾃⼰设定⽬标，也就是，在多⻓时间内减下多少磅。这家公司开出的赔率是50∶1，也就是，如果赌徒实现了⽬标，就赔50倍。博彩公司不仅让赌徒⾃⼰决定下多少注，⽽且让赌徒⾃⼰控制赌博结果，这简直疯了，就像让跑步者下注赌⾃⼰在⾃⼰设定的时间内跑完多少公⾥⼀样。尽管有这些优势，尽管回报超过了7 000美元，但是10次有8次仍是减肥者输。
⼥性减肥者输的可能性特别⼤，这没有什么好惊讶的，因为很多
⼥⼈定下的⽬标过于不切实际，令研究者匪夷所思。她们照着镜⼦，
做着不可能实现的梦：“拥有苗条曲线”。36-24-36的理想三围还不够，要4号臀围、2号腰围、10号胸围——胸超级⼤、毫⽆赘⾁，这样的⾝材要么就是天⽣不正常，要么就是做过塑⾝⼿术。
以此为理想，难怪这么多⼈定下不可能实现的⽬标。当你厌恶你在镜⼦中看到的形象，你需要⾃制⼒不去急速减肥。你需要提醒你⾃
⼰，节⾷往往刚开始有⽤，但是⻓期下去会惨败。为了理解其中的原因，让我们从⼀个奇怪的现象说起，这个现象是研究者在实验室观察喝了奶昔的被试者时发现的。
彼得·赫尔曼（Peter Herman）带领的研究⼩组做了⼀个实验。被试者到达实验室时，正处于研究者所说的“⾷物剥夺状态”，就是俗话说的“饥饿状态”。他们好⼏个⼩时没吃东⻄了。研究者给了⼀些被试者⼀⼩杯奶昔，这⼀⼩杯奶昔只能缓解⼀下饥饿；给了另外⼀些被试者两⼤杯奶昔，这两⼤杯奶昔所含的卡路⾥⾜以让正常⼈觉得吃饱了。然后，研究者让两组被试者以及另外⼀组⼀点奶昔也没喝的被试者品尝⾷物。
那是个幌⼦。被试者如果知道有个研究暴⾷的⼈在看着⾃⼰吃东
⻄，就会突然没了胃⼝、变得⾮常克制。所以研究者假装只想知道被试者对各种零⾷⼝味的看法，把他们⼀个个安置在⼩隔间⾥，那⾥放着⼏碗薄烤饼和曲奇，还有⼀张评价表。评分时，被试者想吃多少就能从碗⾥拿多少——碗⾥的吃光了还可以再要，他们总是可以⾃⼰对
⾃⼰说，多吃⼀些是为了更好地评分。他们意识不到，评分并不重要，研究者感兴趣的只是他们吃了多少薄烤饼和曲奇、奶昔对他们有何影响、节⾷组和⾮节⾷组有何差异。
⾮节⾷组的反应在研究者的意料之中。刚刚喝了两⼤杯奶昔的被试者，只是轻轻咬了⼀下薄烤饼，迅速填了评分表。喝了⼀⼩杯奶昔的被试者，吃了更多薄烤饼。好⼏个⼩时没吃仍然饿着的被试者，嘎嘣嘎嘣地吃了很多曲奇和薄烤饼。所有被试者的反应都是可以理解的。
但是节⾷者的反应恰恰相反。喝了两⼤杯奶昔的被试者实际上⽐好⼏个⼩时什么都没吃的被试者吃了更多薄烤饼和曲奇。研究者⼤感
惊讶。因为不相信，所以他们做了进⼀步的实验，结果仍然差不多。最后，他们终于明⽩为什么⾮常⾃律的⼈也很难节⾷成功。
研 究 者 给 这 个 现 象 取 了 个 正 式 学 名 —— 反 调 节 进 ⾷
（counterregulatory eating），但是彼得·赫尔曼实验室的⼈及其同事就把他叫做“去他的效应”（what-the-Hell Effect）。节⾷者在⼼中限定了每⽇的卡路⾥摄⼊量，当他们哪天因为某个意外超过了限量，⽐如在实验中应研究者的邀请喝了两⼤杯奶昔，他们就会认为那天的节⾷泡汤了。因此，不管那天剩下的情况如何，他们都在⼼⾥把那天归为失败。只能从第⼆天开始再重新节⾷。所以他们想，“去他的，我今天可以好好享受了”，⽽之后的⼤吃⼤喝往往让他们⻓出⽐减掉的⾁更多的
⾁。那不是理性的，但是节⾷者好像意识不到这些⼤吃⼤喝造成的损
害， 就像赫尔曼的⻓期合作者（ 兼妻⼦） 珍妮特· 波利维（ Janet Polivy）在⼀个后续实验中证明的那样。再次，研究者把饥饿的节⾷者和⾮节⾷者带到实验室，给其中⼀些节⾷者含有⾜够卡路⾥的⾷物，突破他们的每⽇限量。然后给所有被试者端上三明治，每块三明治都切成了4⼩块。最后突然问每个被试者吃了多少⼩块三明治。
⼤部分被试者毫不费⼒地回答了问题——毕竟，他们刚刚才吃的，知道⾃⼰吃了多少三明治。但是，那些超过了每⽇限量的节⾷者回答得明显不对。其中有些⼈⾼估了，有些⼈低估了。结果，不管是与⾮节⾷者相⽐，还是与没有超过每⽇限量的节⾷者相⽐，他们的回答都远远偏离实际情况。只要当天的节⾷没有泡汤，节⾷者就会记录
⾃⼰吃了多少。但是，⼀旦超过了每⽇限量、屈服于“去他的效应”，他们就不再计算⾃⼰吃了多少，甚⾄不如⾮节⾷者清楚⾃⼰吃了多少。正如我们知道的那样，⾃我控制中，定下⽬标后，下⼀步就是监控，但是如果节⾷者不再记录⾃⼰吃了多少，他们⼜怎么监控呢？另外⼀个⽅法是，留意⾝体发出的“吃饱”的信号。但是，对节⾷者来说，这个⽅法最终还是会失败。
节⾷者的第22条军规
⼈类天⽣就有⼀个能⼒——吃得适量。婴⼉的⾝体需要⾷物时，就会通过⼀阵阵的饥饿折磨发送信号。⾝体摄取了⾜够的⾷物，婴⼉就不再想吃了。不幸的是，快⼊学时，孩⼦开始丧失这个能⼒；在某些⼈⾝上，这个能⼒终⽣都在衰退，⽽这些⼈往往最需要这个能⼒。
⼏⼗年来，科学家们⼀直想弄清楚这个现象的原因。20世纪60年代以来，他们作了很多研究，其中有些研究让饮⾷研究发⽣了⾰命性变化。
在⼀个实验中，研究者在下午把被试者留在房间填写问卷，问卷很多，要做很⻓时间，房间⾥放有零⾷，被试者可以边做问卷边吃零
⾷，房间⾥还有⼀个时钟，研究者对时钟做了⼿脚。把时钟调快时，肥胖者⽐其他⼈吃得多，因为时钟告诉他们，快到晚饭时间了，他们饿了。他们不留意⾝体的内部信号，⽽是根据时钟的外部信号吃东
⻄。在另外⼀项研究中，研究者改变零⾷的种类，有时提供去壳花
⽣，有时提供带壳花⽣。这似乎对体重正常的⼈没有影响，两种情况下他们吃下的花⽣量是⼀样的。但是，肥胖者吃的去壳花⽣远远多于带壳花⽣，因为去壳花⽣显然发送着更强烈的“来吃啊”信号。再次，肥胖者对外部线索反应得更强烈，研究者最初假设，这就是他们的问题所在：他们之所以变胖，是因为他们忽视⾝体的内部信号——“吃饱了”。
这是个合理的解释，但是研究者最后意识到⾃⼰混淆了原因和结果。是的，肥胖者忽视内部线索，但是这并不是他们变胖的原因。事实是：因为肥胖，他们很有可能节⾷，⽽节⾷让他们依靠外部线索⽽
⾮内部线索。为什么节⾷就会依靠外部线索呢？因为，节⾷就要学会
根据计划吃东⻄，⽽⾮根据内部感受和渴望吃东⻄。节⾷意味着你很多时候是饿的（即使减肥⼴告总是承诺不挨饿就减肥）。
更准确地说，节⾷意味着学会不在饿的时候吃，最好学会忽视饥饿感。你主观上只想忽视“开吃”信号，但是开始信号和停⽌信号互相夹杂，所以你往往觉察不到“停吃”信号，尤其是当你规定了每⽇限量的时候。你根据规则吃东⻄，只要你坚持规则，规则就会好好起作
⽤。但是，⼀旦你违反规则——每个⼈都会在某些时候突破限量——就没有什么东⻄可以指导你。正因为如此，即使喝了两⼤杯奶昔，节
⾷者和肥胖者也会继续吃，⽽且吃得更多。奶昔喂饱了他们，但是他们仍然不觉得饱。他们只有⼀条明线，⼀旦超过那条明线，就不再有限制。
现在，你可以争辩说，这些实验的真实启⽰是，节⾷者不该参加涉及奶昔的实验。如果他们不去实验室，不喝那些奶昔，他们就不会越过明线，超过每⽇限量。所以，如果节⾷者能够⼀直遵守⾃⼰的规则，如果他们从不超过每⽇限量，那么他们永远不会屈服于“去他的效应”。的确，他们觉得饿，但是只要他们有意志⼒遵守规则，他们就不会⼤吃⼤喝。
所有这些话都有⼀定道理，只要你不去真的⽤电影、冰激凌、巧克⼒⾖考验节⾷者的意志⼒，就像凯瑟琳·沃斯和托德·海瑟顿在⼀系列实验中做的那样。⼼理学家招募⻓期节⾷的年轻⼥⼦，给她们看经典电影《⺟⼥情深》（Terms of Endearment）中催⼈泪下的⼀幕：年轻的⺟亲，患了癌症，与丈夫、⺟亲和两个年幼的⼉⼦作临终告别。研究者让⼀半的节⾷者压抑情绪反应，内部的、外部的情绪反应都要压抑。研究者让另外⼀半节⾷者⾃然地流露情绪、流眼泪。之后，研究者让所有节⾷者填写⼀份⼼情问卷，然后把节⾷者⼀个个带到另外
⼀个房间执⾏⼀个表⾯不相⼲的任务：评价⼏种不同的冰激凌。冰激
凌放在⼏个很⼤但是半满的桶⾥，这样就让节⾷者以为实验者不知道桶⾥有多少冰激凌，进⽽不知道节⾷者吃了多少冰激凌。
但是，实验者当然事前、事后都认真测量了桶的重量。研究者发现，被试者的⼼情与被试者吃了多少没有关系：看过电影后更悲伤的被试者，并没有吃更多冰激凌来驱散悲伤。关键不是她们的⼼情，⽽是她们的意志。与看电影期间可以⾃由哭泣的⼈相⽐，看电影期间压抑情绪的⼈，往往更难压抑胃⼝；因为损耗了意志⼒，所以她们吃掉的冰激凌明显更多——不⽌⼀倍半。这当然再次证明了⾃我损耗效应。然⽽，它也表明，进⾷和节⾷可能会受到看似完全与之⽆关的事情的影响，⽽且这个发现经得起重复验证。看电影期间努⼒隐藏感受会耗尽你的意志⼒，让你后来在⼀个看似⽆关的独⽴情境下吃得过量。
在另外⼀个以节⾷的年轻⼥⼦为被试者的实验中，研究者把被试者留在房间看⾃然纪录⽚（讲的是⼤⾓⽺，并不催⼈泪下），房间⾥还放着满满⼀碗巧克⼒⾖，诱惑着被试者。对于某些被试者，巧克⼒碗放得很近，可以轻易够到，所以他们必须⼀直抵制诱惑。对于另外
⼀些被试者，巧克⼒碗放在房间的另外⼀边，因此其诱惑⽐较容易抵制。之后，研究者让被试者在另外⼀个看不到⾷物的独⽴房间解⽆解的难题，就是做那个标准的⾃制⼒测验。坐在巧克⼒碗旁边的被试者在解难题时放弃得更快，说明他们的意志⼒因抵制诱惑损耗了。显⽽易⻅，如果你在节⾷，那么你不该⻓时间地坐在巧克⼒碗旁边。即使你抵制了那些显⽽易⻅的诱惑，你也会损耗意志⼒，之后容易吃下过量的其他⾷物。
但是，还有另外⼀个⽅法来避免这个问题，正如第三个涉及年轻
⼥⼦和⾷物的实验说明的那样。这次，沃斯和海瑟顿除了考验了节⾷者，还考验了⾮节⾷者，发现两者存在明显差异。⾮节⾷者可以坐在
⼀系列零⾷（⽴体脆、彩虹糖、巧克⼒⾖、咸花⽣）旁边都不损耗意
志⼒。有些⾮节⾷者吃了零⾷，有些没有，但是，不管吃没吃，他们都不⽤费⼒地克制⾃⼰，所以他们剩下了相对充⾜的意志⼒⽤于其他任务。与此同时，节⾷者要与突破每⽇限量的冲动作⽃争，渐渐地损耗意志⼒。节⾷者在社交场合遇到令⼈发胖的⾷物，也会经历同样的
⽃争。节⾷者可以抵御⼀段时间，但是每次抵制都会损耗⼀些意志
⼒。
意志⼒变弱后，他们⼜碰到特别诱⼈的⾷物。为了继续抵制诱惑，他们需要补充损耗掉的意志⼒。但是，为了补充那个能量，他们需要让⾝体摄⼊葡萄糖。他们被营养学的第22条军规困住了：
- 为了不吃，节⾷者需要意志⼒。
- 为了有意志⼒，节⾷者需要吃。
⾯对这个吃不吃的两难困境，节⾷者也许告诉⾃⼰，最好稍微放松⼀下限量。她也许为了安抚⾃⼰的良⼼⽽这样合理化：“看，我必须破坏节⾷计划，以挽救节⾷计划。”但是，我们知道，⼀旦突破了每⽇限量，她就容易对⾃⼰说：“去他的。”然后说：“开始⼤吃吧。”
甜⾷变得特别难以抵制，因为正如我们已经看到的那样，⾃我控制损耗⾎液⾥的葡萄糖。如果你曾经节⾷过，发现⾃⼰不能摆脱对巧克⼒或冰激凌的强迫性渴望，那么这不只是被压抑的渴望被唤醒的问题，更有可能是⽣理基础的呼声。⾝体“知道”，⾃⼰因⾃我控制损耗了⾎液⾥的葡萄糖；⾝体似乎还知道，吃甜⾷⼀般是摄⼊葡萄糖的最快⽅法。在最近的实验室研究中，⼤学⽣执⾏了与⾷物或节⾷没有⼀点关系的⾃我控制任务后发现⾃⼰更渴望甜⾷了。当研究者允许他们在上个任务与下个任务的间隙吃点零⾷，那些在上个任务中运⽤了⾃制⼒的⼈吃了更多甜味零⾷，⽽不是其他（咸味）零⾷。
如果对甜⾷的渴望过于强烈，那么你可以使⽤以下⼏个策略。第
⼀个是延迟享乐策略：告诉你⾃⼰，你可以稍后吃⼀⼩块甜点⼼，如果你仍然想吃的话。（我们稍后还会讨论这个策略。）与此同时，吃点别的东⻄。记住，你的⾝体之所以渴望能量，是因为它把某些储存的能量⽤于⾃我控制了。⾝体觉得渴望甜⾷，只是因为吃甜⾷是补充能量的熟悉⽽有效的⽅法。健康⾷物也能提供⾝体所需的能量，虽然不是你想要的。
还要记住⼀点，损耗状态让你对⼀切的感觉都⽐往常强烈。对于损耗了能量的⼈来说，欲望和渴望格外强烈。节⾷经常性地损耗意志
⼒，所以节⾷者经常性地处于损耗状态，处理事情的能⼒也会⼤⼤降低。那还会让渴望变得特别强烈——⽐原有的对⾷物的渴望还要强烈。这也许有助于解释为什么很多节⾷者最终好像学会了漠视⾝体对
⾷物的需求和感受。
节⾷者的第22条军规，没有应对良策。不管你最初有多少意志
⼒，如果你在节⾷期间在甜品桌旁坐了够⻓时间对⾃⼰说“不可以”，那么“不可以”最终很有可能变成“可以”。你需要回避甜品⻋——或者，还有更好的办法，刚开始就避免节⾷。不要把意志⼒浪费在严格的节⾷上，要摄⼊⾜够的葡萄糖来保存意志⼒，把⾃制⼒⽤在更有希望的⻓期策略上。
当你不饿的时候，当你有葡萄糖的时候，你可以为⼤战作准备。你可以使⽤⼀些经典的⾃我控制策略，从预设底线开始。对减肥来说，预设底线的终极形式即必胜形式——就像奥德修斯把⾃⼰绑在桅杆上——是胃旁路⼿术，它能从⽣理上阻⽌你吃东⻄，不过预设底线还有很多⽐较温和的形式。你可以⾸先仅仅把令⼈发胖的⾷物放在够不着的地⽅（就像实验中的年轻⼥⼦把巧克⼒⾖放在够不着的地
⽅），这样你就既能回避卡路⾥⼜能保存意志⼒。在⼀个实验中，把
糖果放在抽屉⾥与放在桌⾯上相⽐，办公室职员在前⼀种情况下吃掉的糖果⽐在后⼀种情况下少三分之⼀。为了避免吃夜宵，你可以使⽤
⼀个简单的预设底线策略，晚上早刷⽛，也就是在吃了晚饭没多久，还没受到夜宵诱惑之前刷⽛。虽然刷⽛不能从⽣理上阻⽌你吃东⻄，但是这个根深蒂固的睡前习惯可以⽆意识地提醒你不要再吃了。⽽且，在意识层次上，它让零⾷看起来较不诱⼈了：你既想吃甜⾷，⼜想偷懒不再刷⽛，你必须在这两个冲动之间权衡。
你可以考虑更复杂的预设底线策略，像与博彩公司打赌，或者与 fatbet.net或者stickk.com之类的⽹站（这类⽹站允许你⾃⼰设定⽬标和罚⾦）签订减肥协议。严厉的惩罚——像把⼏百或⼏千美元捐给⾃⼰厌恶的机构——可以起到作⽤，但是不要指望⾦钱会创造奇迹，如果你设定了不可能实现的⽬标，那么设定再多罚⾦也枉然。减掉体重的 5%到10%是⽐较符合实际的⽬标，但是超过那个范围就很难克服⾝体的本能倾向。与威廉希尔打赌的减肥者设定的⽬标⼀般是，每周减掉
⼤约3磅、总共减掉⼤约80磅——难怪他们当中有那么多⼈失败。把钱
放在stickk.com的⼈减肥成绩较好，因为stickk.com禁⽌任何⼈把⽬标定得⾼于每周2磅或者体重的18.5%。⼀下⼦少吃很多东⻄是可以⼀下
⼦减掉很多体重，但是节⾷太严格就很难坚持下去，那么这样做⼜有
什么好处呢？最好是渐渐地改变，让每次变化都能维持较⻓⼀段时间。慢慢地接近⽬标，实现⽬标后要坚持下去，因为减肥最难的部分是把减下来的体重保持下去不反弹。如果你⽤激励措施实现了减肥⽬标，那么你⼀直要⽤同样的激励措施来保持体重不反弹。
你也可以尝试另外⼀个策略，⼼理学家把这个策略叫做“实施意向”（implementation intention），即把⾏为⾃动化。为了减肥，你不要制订笼统的计划，⽽要制订⾮常详细的计划，规定在某些情形下具体要怎么做，⽐如，在聚会上遇到⾮常诱⼈但令⼈发胖的⾷物，你要怎么办。实施意向要以“如果……那么……”形式出现：如果x发⽣了，我就会做y。你越利⽤这个技术把⾏为⾃动化，你耗费的努⼒就越少。⼀些涉及斯特鲁普测试（第1章讨论过）的实验证明了这⼀点。看到绿⾊字体的词“绿⾊”，你可以迅速确认字体的颜⾊；但是，看到绿⾊字体的词“蓝⾊”，你要花更⻓时间才能确认字体的颜⾊。⽽且，如果你在作斯特鲁普测试之前就损耗了意志⼒（就像⼀个英国研究者在实验中对被试者做的那样），那么你要花更⻓时间才能确认字体颜⾊。但是，他们发现，通过训练提⾼⾏为的⾃动化程度，可以弥补意志⼒的减弱。在确认字体颜⾊任务开始之前，被试者先形成⼀个实施意向：如果我看到⼀个词，那么我要忽视它的含义，只看第⼆个字⺟以及字体的颜⾊。这个具体的“如果……那么……”指令让任务的⾃动化程度提⾼了很多，对⼼智资源的要求降低了很多，因此是可以完成的，即使在被试者的意志⼒已经减弱的时候。
所以，在参加聚会之前，你可以为⾃⼰准备这样的实施意向：“如果他们提供薯条，那么我⼀点⼉都不吃”；或者，“如果有⾃助餐，那么我只吃蔬菜和瘦⾁”。对培养⾃制⼒来说，这个⽅法简单但惊⼈的有效。下决⼼把拒绝薯条变成⾃动⾏为，你就能相对不费⼒地做到，即使是在傍晚意志⼒⽐较弱的时候。⽽且，因为相对不费⼒，你可以拒绝薯条但仍然有⾜够的意志⼒来应对下个诱惑。
更根本的预设底线是，根本不去参加那种普通聚会，⽽去参加素
⾷聚会。我们并不是建议你抛弃胖胖的⽼友，但是⼈的体重与交友情况好像确实有关。分析过社交⽹络的研究者发现，胖⼈往往与胖⼈聚在⼀起，瘦⼈往往与瘦⼈聚在⼀起。社会距离似乎⽐物理距离更重要：与胖⼈做朋友同与胖⼈做邻居相⽐，在前⾯那种情况下你变胖的可能性更⼤。很难分清哪是因哪是果——⽆疑⼈们喜欢与有着共同习惯和爱好的⼈做朋友。但是，同样不可否认的是，经常交往的⼈，会染上彼此的习惯和标准。减肥中⼼的会员之所以能（⾄少在⼀段时间内）瘦下来，⼀个原因是他们与另外⼀些同样努⼒减肥的⼈待在⼀起的时间⽐较⻓。我们前⾯指出过，吸烟者中存在类似现象，亲朋好友戒了烟的⼈，⾃⼰更有可能戒烟。
来⾃于同辈的压⼒有助于解释为什么欧洲⼈⽐美国⼈瘦：欧洲⼈遵循不同的社会规范，像只在早中晚的吃饭时间吃东⻄，⽽不是整天都吃零⾷。欧洲社会科学家来到美国在⼤学实验室研究⼈们的饮⾷习惯，吃惊地发现不管什么时候他们想做实验就能做，因为美国⼤学⽣在上午或下午的任何时间都乐于吃东⻄。在法国或意⼤利，很难找到
⼀家在⾮吃饭时间开着的餐厅。那些社会规范，让⼈们形成了通过⾃动⾏为保存意志⼒的习惯。欧洲⼈不是有意识地决定是否吃零⾷，不是与诱惑作⽃争，⽽是依赖等价于实施意向的东⻄：如果是下午4点，那么我什么都不吃。
如果你打算减肥，那么你应该多久称⼀次体重？标准建议曾是不要每天都称，因为你的体重会⾃然波动，如果哪天体重莫名其妙地增加了，你就会灰⼼。减肥专家说，要想保持动机，就该每周只称⼀次。在鲍迈斯特等⾃我控制研究者看起来，那个建议⽐较奇怪，因为他们在其他问题上的研究⼀致地表明，频繁监控有利于⾃我控制。最后，⼀项周密的⻓期研究跟踪调查了减肥成功的⼈。这些⼈当中，有些每天称⼀次，有些不是每天都称。结果证明，传统智慧是错的。
在保持体重不反弹⽅⾯，每天都称体重的⼈远远做得更成功。他们更不可能⼤吃⼤喝，他们每天⾯对体重数据时并没显出任何幻灭或者其他悲痛迹象。对减肥独有的各种挑战来说，有个常⻅策略仍然有效：越认真、越频繁地监控⾃⼰，就会越好地控制⾃⼰。如果觉得每天记下体重数据太过烦琐，那么你可以把这些苦⼯外包出去，⽐如使
⽤带有电⼦体重记录仪的称。有些型号的记录仪甚⾄可以把每天的数据传到你的电脑或智能⼿机上，然后，这些数据可以制成图表，⽅便你监控。
连⾮常简单的监控也可以起到很⼤的作⽤，正如研究者在调查⼀个奇怪的现象时发现的那样。这个奇怪的现象就是：囚犯会变胖。原因显然不是监狱伙⾷很好。从来没有哪家监狱聘请美⾷⼤厨专门为囚犯做饭。但是，坐牢出来的⼈⼀般⽐刚进牢房时胖。根据康奈尔⼤学布赖恩·万⾟克（Brian Wansink）的说法，原因在于囚犯不束⽪带也不穿紧⾝⾐。在宽松的囚服⾥，他们感觉不到变胖的微妙信号。这些微妙信号其他⼈就能感觉得到：⼈变胖了，裤⼦就会变紧，⽪带必须松个扣。
除了监控你的⾝体外，你还可以监控你给⾝体喂了什么。忠实地记录吃下的所有⾷物，你就很有可能更⼴地摄⼊卡路⾥。在⼀项研究中，写饮⾷⽇记的⼈减下的体重是使⽤其他减肥策略之⼈的两倍。它还有助于记录⾷物中含有多少卡路⾥，尽管众所周知那很难估计。我们所有⼈，甚⾄包括专业营养师，往往会低估盘⼦⾥有多少⾷物，特别是⾯前摆有⼤量⾷物时。⽽且，我们还会被营养学家的警告和⾷品公司的把戏迷惑。⾷品公司经常使⽤“低脂”或“有机”之类标签制造研究者所说的“健康光环”。蒂尔尼在布鲁克林公园坡⼀个⽆不良饮⾷习惯的住宅区调查了这个现象，⽤的是⽪埃尔·尚东（Pierre Chandon）和亚历⼭⼤·谢尔勒夫（Alexander Chernev）设计的实验。他给⼀些居
⺠看的图⽚，上⾯是连锁快餐店苹果蜂（Applebees）的产品，包括鸡
⾁沙拉和百事可乐；他给另外⼀些居⺠看的图⽚，上⾯除了有鸡⾁沙拉和百事可乐外，还有⼀些薄烤饼，薄烤饼上显著地标着“不含反式脂肪”。薄烤饼上的好标签把这些居⺠迷住了，所以他们对含薄烤饼快餐卡路⾥含量的估计值低于对不含薄烤饼快餐卡路⾥含量的估计值。标签神奇地转变成了“负卡路⾥”，在公园坡的⾮正式实验中如此，在谢尔勒夫后来发表的⼀个正式的业内评估研究报告中亦如此。其他研究表明了，外⾏⼈员和营养专家都⼀致地低估了标有“低脂”⾷物的卡路
⾥含量，结果吃了更多这样的⾷物。
为了克服这些问题，当标签或菜单标出卡路⾥时，或者当你有个带卡路⾥监控程序的智能⼿机时，你可以多多关注⾷物的卡路⾥含量。当你搞不清楚卡路⾥含量时，你⾄少可以试着关注⾯前的⾷物，但很少有⼈这么做。与吃东⻄结合在⼀起的活动，最常⻅的是社交和看电视——两项活动都与卡路⾥摄⼊量增加有关。研究者⼀再指出，在电视机前吃零⾷就会吃得更多，被电视吸引住时（⽐如看拍得很好的喜剧⽚或恐怖⽚）⽐没被电视吸引住时（⽐如看⽆聊的节⽬）吃得更多。在⼀项研究中，节⾷⼥⼦被电影吸引住的时候，进⾷量增加了两倍。
与朋友和家⼈⼀起吃正餐，更关注公司⽽⾮⾷物的时候，⼈们往往吃得更多。配上红酒或啤酒，他们就更不关注⾷物，因为酒精会减轻⾃我意识进⽽会损害⾃我监控。即使处于清醒状态，⼈们也会因为过于漫不经⼼⽽不断从碗⾥喝汤，正如布赖恩·万⾟克在康奈尔⼤学做的⼀个著名实验表明的那样。他在碗底接了⼀个隐形导管，偷偷向碗
⾥添汤。被试者就不断从⽆底碗⾥喝汤，因为他们太过习惯于⾯前有什么就吃什么、有多少就吃多少。如果你依赖外部的线索⽽⾮⾃⼰的胃⼝，那么只要⾯前有很多东⻄可吃你就极有可能发胖，⾃⼰还意识不到。当⾷物盛在⼤盘⼦⾥或者当饮料装在⼤杯⼦⾥时，你往往会低估卡路⾥的增加量，因为你对三维容量的直觉并不好。如果电影院只改变爆⽶花袋的⼀个维度，⽐如把⾼度增加3倍，那么你会⽴即看出它能装3倍的爆⽶花。但是，如果爆⽶花袋的⻓、宽、⾼同时增加，使容积变成原先的3倍，你就很难看出它能装3倍的爆⽶花。于是，你买下
⼤包装的——然后统统吃掉。电影院⽤什么包装、餐厅⽤什么盘⼦，
你是不能控制的；但是，在家⾥，你可以⽤⼩盘⼦、⼩杯⼦来减少进
⾷量。
为了更容易监控吃了多少，你还可以慢些收拾餐桌。有⼈在运动酒吧做实验时发现，如果服务员把客⼈吃剩的⾻头留在盘⼦⾥，客⼈吃掉的鸡翅就会少很多。⽽在另外⼀个餐桌上，如果服务员热情地清理掉⾻头，客⼈就会骗⾃⼰，忘掉吃了多少鸡翅，但是，如果证据还留在桌⼦上，客⼈就不可能骗⾃⼰，⾻头在替他们监控。
绝不说“绝不”
节⾷研究的结果往往令⼈沮丧，但是任何事情都有例外，我们把我们最喜欢的那个令⼈愉悦的发现留到最后说。这个发现是市场营销研究者在⼀个甜点⻋实验中得到的，他们做这个实验的⽬的是想弄清
⾃我控制的核⼼问题：为什么⾃我克制如此之难？正如⻢克·吐温在
《汤姆·索亚历险记》中说的那样：“承诺不去做某件事，是让⾝体想去做那件事的最保险的⽅法。”那是⼈类⼼理⽐较令⼈沮丧的⼀⾯。为了寻找答案，研究者尼科尔·⽶德（Nicole Mead）和⽡妮萨·帕特⾥克
（Vanessa Patrick）考虑了不同类型的⾃我克制。
他们⾸先⽤美⾷图⽚做了⼀些实验。他们让被试者想象这些美⾷放在⼀家餐厅的甜点⻋上。有些被试者想象挑选⾃⼰最喜欢的甜点吃。另外⼀些被试者想象拒绝甜点，拒绝⽅法有两种。通过随机分配，研究者让⼀些被试者想象⾃⼰下决⼼⼀点⼉都不吃，让另外⼀些被试者想象有⼈告诉⾃⼰，现在⼀点都不要吃，但稍后想吃多少就吃多少。这就是拒绝享乐和延迟享乐的区别。
之后，研究者测量被试者多久因渴望甜点⽽分⼼⼀次。研究者知道未完成的任务会闯⼊⼈的⼤脑（我们在第3章讨论过的蔡⽒效应），所以预计甜点特别容易让延迟享乐的⼈分⼼。然⽽，令⼈惊讶的是，对⾃⼰说“现在不⾏，稍后可以”的⼈⽐另外两组⼈（⼀组想象⾃⼰吃了，另外⼀组想象⾃⼰断然拒绝了）更少因为美⾷图⽚分⼼。研究者原本预料，彻底拒绝的话，渴望就会少⼀些，因为⼤脑会认为已经结案了——别再争了！但是，结果恰恰相反延迟享乐意识并没有战胜原有的欲望。就甜点⽽⾔，⼤脑不接受“不”，⾄少在这个实验中是这
样。
但是，如果涉及到真正的⾷物，那会怎样？为了找到答案，研究者⼀次带⼀个被试者到房间⾥看短⽚，还在看⽚的位⼦旁边放⼀碗巧克⼒⾖（巧克⼒⾖是实验室永远的最爱，因为它们⽐较好打理）。研究者让⼀些被试者想象⾃⼰下决⼼看⽚时想吃多少就吃多少，让另外
⼀些被试者想象⾃⼰下决⼼⼀点巧克⼒⾖都不吃，让第三组被试者想象⾃⼰现在不吃巧克⼒⾖但是留着稍后吃。⼀般⽽⾔，指导语是有效的：与想象拒绝享乐或延迟享乐的被试者相⽐，想象真的吃了的被试者最后吃的巧克⼒⾖明显多很多。之后，研究者让被试者做⼀些问卷，做完了之后，研究者（骗）被试者说实验结束了，然后让被试者留下来再做⼀份问卷，这份问卷表⾯上是关注实验室布置得如何。
然后，研究者表现得像事后想起来的样⼦，把那碗巧克⼒⾖再次递给被试者，说：“你是我们今天最后⼀个被试者，其他⼈都⾛了，所以这些都剩下来了，⾃⼰拿着吃吧。”研究者出去了，把被试者单独留下来填问卷并吃个饱，还制造出没有任何⼈看着或在意的假象。但实际上，研究者⼀如既往地⾮常在意。他们事先称过碗的重量，被试者离开后⽴即⼜称了碗的重量。
被实验⼈员单独留在房间与巧克⼒⾖待在⼀起，告诉⾃⼰延迟享乐的⼈就有绝佳机会放纵⾃⼰。你会想，他们会狂吃巧克⼒⾖，⽽那些发誓不碰糖果的⼈要么依然克制，要么只轻轻咬⼀点⼉。但是，事实恰恰相反。延迟享乐的⼈吃得明显少于拒绝享乐的⼈。要是两者吃得同样多，那也同样令⼈印象深刻。毕竟，延迟享乐的⼈⼗分期待稍后⼤吃⼀顿。
延迟享乐的⼈吃得最少，实在引⼈注⽬。这说明，告诉⾃⼰“稍后再吃”在⼼理上所起的作⽤和现在就吃⼀样。它在⼀定程度上满⾜了渴望——对于压抑胃⼝来说，可能⽐实际吃了更有效。实验的最后⼀个部分，所有⼈都单独留在房间与⼀碗巧克⼒⾖待在⼀起，延迟享乐的
⼈吃得甚⾄少于允许⾃⼰随意吃糖果的⼈。⽽且，压抑效果似乎持续
到实验室之外。实验结束后次⽇，实验⼈员给每个被试者发了⼀封邮件，邮件⾥有⼀个问题：“如果此刻有⼈给你巧克⼒⾖吃，你有多想吃？”结果表明，与彻底拒绝的⼈和吃到饱的⼈相⽐，延迟满⾜的⼈想吃巧克⼒⾖的欲望较弱。
拒绝甜点是需要意志⼒的，但是，与说“绝不”相⽐，说“稍后”对
⼼理的压⼒显然较⼩。⻓期看来，你最后想得更少、吃得更少。⽽且，你可以因为另外⼀个效应获得更多乐趣。有个实验问⼈们：如果付钱亲吻⾃⼰最喜爱的电影明星，今天亲吻的话，愿意付多少钱？3天后亲吻的话，愿意付多少钱？⼀般情况下，⼈们会为即时享乐付更多钱，但是在这个情况下，他们会多付钱推迟亲吻，因为这样他们就有3天时间仔细品味美好前景。类似的，等段时间再吃⽕焰冰激凌或岩浆巧克⼒蛋糕，就有时间享受美好前景。因为提前享受了，所以最终可以随意吃的时候，你也许就不太需要吃很多，你更有可能吃适量。对
⽐之下，如果你发誓完全不碰某样东⻄，最终屈服于它的诱惑，那么
你会说，“去他的”，然后拼命地吃。
所以，就⾷物⽽⾔，绝不要说“绝不”。当甜点⻋到了，不要眼巴巴盯着不能吃的东⻄。要发誓迟早会把它们都吃掉，但不是今晚。学学《飘》⾥的斯嘉丽·奥哈拉（Scarlett O’Hara）的精神，告诉你⾃
⼰：明天⼜是新的⼀天。
