有时候我们会变成引诱⾃⼰的恶魔，因为过于相信⾃⼰脆弱易变的定⼒，⽽陷于⾝败名裂的地步。
——莎⼠⽐亚，《特洛伊罗斯与克瑞⻄达》（Troilus and Cressida）
如果你碰巧熟悉阿曼达·帕默尔的⾳乐，如果你知道她的歌曲在英国遭到禁⽌，或者知道她“遭⼈暗算”，被⼈偷拍到⼿⾥⾼举⼀把⼑⾚裸着跑过⼤厅，追逐⼀个刚刚与她上过床的同样⾚裸着的男孩的画
⾯，你很有可能会认为她不是⾃我控制的典范。
媒体对她的描述多种多样，例如，⽐Lady Gaga更前卫、⽐⻨当娜更滑稽、不男不⼥的煽动家、“布莱希特派庞克夜总会”的⼥⽼⼤，但是⼀般不会使⽤“维多利亚⼈般的”、“压抑”之类的字眼形容她。她浑
⾝散发着酒神⽓质。她接受英国奇幻⼩说家尼尔·盖曼（Neil Gaiman）的求婚后正式宣布这⼀消息的⽅式是第⼆天在微博上忏悔：她可能订婚了，“但也可能喝醉了”。
然⽽，⼀个不⾃律的艺术家绝不可能写出这么多曲⼦、在全世界巡回举办了这么多场⾳乐会。要是不练习，帕默尔是不可能在纽约“⽆线电城⾳乐厅”（Radio City Music Hall）登台演出的。她需要⾃制⼒来伪装成放纵的样⼦，她认为她成功的原因部分在于她所说的“扎实的终极禅修”：摆姿势做活雕塑。她在街头表演了6年，开办了⼀家出租活雕塑的公司。活雕塑，顾名思义，是活⼈扮的雕塑，主要⽤于庆典或
展会，⽐如全⾷超市（Whole Foods）的⼀家分店在开业庆典上就把装有有机产品的盘⼦搁在活雕塑⼿上。
帕默尔是在1998年开创的这项事业，当年她22岁，住在家乡波⼠顿。她制作视频称⾃⼰为“志向远⼤的摇滚明星”，但是做摇滚明星连房租都付不起，于是她去了哈佛⼴场，在那⼉搭起了她在德国看到过的⼀种街头剧场。她称⾃⼰为“⼋尺新娘”。她把脸涂成⽩⾊，穿着正式的结婚礼服，蒙着⾯纱，戴着正式的⽩⼿套，⼿捧⼀束鲜花，站在
⼀个箱⼦上⾯。如果有⼈放钱在她⾯前的篮⼦⾥，她就会给那⼈⼀枝花；其余时间，她⼀直保持绝对静⽌。
有些⼈会辱骂她或者朝她扔东⻄。他们想逗她笑。有些⼈抢她的钱，有些⼈冲她⼤嚷，让她找份真正的⼯作，否则偷她的钱。偶尔有醉⿁想把她推下箱⼦，或者把她推倒在地。
“那感觉并不好，”她回忆说，“⼀次，⼀个醉醺醺的胖⼩⼦把头放在我的胯部磨蹭。我望向天空，⼼⾥想着，上帝，我做了什么，要受这种罪？但是，6年⾥，我好像只被打断了两次。你不能有任何反应，你连退缩都不能。你只能⽆动于衷，随它去吧。”
她的耐⼒令围观⼈群惊叹。⼈们⼀般觉得，让⾝体保持⼀个姿势这么⻓时间⼀定⾮常累。但是她并没感到肌⾁紧张。她明⽩做活雕塑对⾝体有要求——例如，她学会了不喝咖啡，因为喝了咖啡，她的⾝体会颤抖，尽管轻微，但是控制不住。但是，挑战似乎主要来⾃⼼理
⽅⾯。
“静⽴不动其实没那么难，”她说，“做活雕塑，最难做到的是绝对
⽆动于衷。我不能动眼睛，所以我不能看⾝边有趣的事物。要是有⼈想与我交流，不管是恶意的骚扰、好奇的询问还是善意的问候，我都不能给予回应。我不能笑，⿐涕流到嘴⾥不能擦，⽿朵痒不能挠，蚊
⼦停在脸上也不能拍——那些才是真正的挑战。”
她也提到，即使挑战是⼼理⽅⾯的，最终也要付出⾝体⽅⾯的代价。尽管⾮常想挣钱（做活雕塑通常⼀个⼩时50美元），但是她做不了多久。她⼀般做90分钟，休息1⼩时，回到箱⼦上再做90分钟，然后收⼯。有时，在旅游观光⾼峰季节的星期六，她结束街头表演后，还要去⼀个⽂艺复兴节，再做⼏个⼩时“森林中的⼥神”，之后就筋疲⼒尽了。
“回到家，我快累死了，⼏乎感觉不到⾃⼰的⾝体，”她说，“我把
⾃⼰放在浴缸⾥，脑⼦⾥⼀⽚空⽩。”
为什么？她的肌⾁⼜不动，她的呼吸⼜不重，她的⼼跳⼜不快。为什么什么都不做竟然这么累？她本来可以说，她在运⽤意志⼒抵制诱惑，但是现代专家⼤都抛弃了19世纪那个流⾏概念。说⼀个⼈在运
⽤意志⼒究竟是什么意思呢？怎么证明意志⼒不只是个传说呢？
原来，答案要从热曲奇开始讲起。
社会⼼理学家有时必须在实验中残忍⼀点。⼤学⽣⾛进鲍迈斯特的实验室时已经很饿了，因为之前⼀直在禁⾷。另外⼀⽅⾯，实验室刚刚烤好的巧克⼒曲奇正在散发着诱⼈的⾹味。学⽣们坐在桌⼦旁边，桌⼦上放有热乎乎的巧克⼒曲奇、⼀碗⽣萝⼘。实验⼈员把学⽣随机分成两组，⼀组是曲奇组，可以吃曲奇；另⼀组是萝⼘组，只准吃萝⼘。
为了加⼤诱惑，实验⼈员离开实验室，让学⽣单独与萝⼘和曲奇待在⼀起，透过⼩⼩的隐形窗户观察他们。萝⼘组的学⽣显然在与诱惑作⽃争。很多学⽣热切地盯着曲奇许久之后才认命地吃起萝⼘，⽽且表情很勉强。有些学⽣拿起曲奇闻了闻，享受着巧克⼒的⾹味。⼏个学⽣不⼩⼼把曲奇掉在地板上，⼜迅速拾起放回碗⾥，免得被⼈知道他们做了坏事。但是，没⼈真的忍不住吃了曲奇。⼤家都抵制住了诱惑，只是有些⼈差点就投降了。就实验⽽⾔，这⼀切都不错。它说明，曲奇确实⾮常有诱惑⼒，抵制起来需要动⽤意志⼒。
然后，实验⼈员把学⽣带到另外⼀个房间，让他们解⼏何题，说是看看他们有多聪明。题⽬实际上⽆解，测验的真正⽬的是看他们坚持多久才放弃。这是压⼒研究者以及其他⼈使⽤了⼏⼗年的⼀项标准技术，因为它测得的总毅⼒⽐较可靠。（其他研究证明了，做这些⼏何题坚持得⽐较久的⼈，执⾏实际上可以完成的任务也坚持得⽐较久。）
可以吃巧克⼒曲奇的学⽣，⼀般坚持了⼤约20分钟，和对照组
（也很饿，但是没有任何东⻄可吃）⼀样。对⽐鲜明的是，唯⼀受到诱惑的萝⼘组，⼀般8分钟就放弃了。他们成功地抵制了巧克⼒曲奇的
诱惑，但是付出了很⼤努⼒，没有剩下多少精⼒做⼏何题。有关意志
⼒的古⽼说法竟然是对的，不像⼜新颖⼜花哨的⾃我⼼理理论。
这样看来，意志⼒不只是个传说。它像肌⾁⼀样，使⽤之后会疲劳，莎⼠⽐亚在《特洛伊罗斯与克瑞⻄达》中就有了这⼀认识。特洛伊勇⼠特洛伊罗斯深信⼥友克瑞⻄达会受到魅⼒⼗⾜的希腊求婚者“最狡猾的”诱惑，于是告诉她，他相信她愿意对他⽮志不渝，但担⼼她会在压⼒之下屈服。他对她解释说，傻⼦才会假定我们的定⼒是恒定的，他还警告她，变脆弱后会怎样——“做⾃⼰清醒时不愿做的事情”。后来，显⽽易⻅，克瑞⻄达上了⼀个希腊勇⼠的当。
特洛伊罗斯说“傻⼦才会假定我们的定⼒是恒定的”，⽽受曲奇诱惑的学⽣表现出的那种意志⼒波动正印证了他的说法。这个概念被萝
⼘实验以及其他实验确认后，⽴即引起了⼀些临床⼼理学家的关注，其中就有北卡罗来纳查珀尔希尔⼀个经验丰富的婚姻治疗师唐·鲍科姆
（Don Baucom）。他说鲍迈斯特的研究明确了他在多年实践中感觉到但从未真正理解的⼀些东⻄。他⻅识过很多不幸的婚姻，这些婚姻之所以出现问题是因为各⾃有⼯作的夫妻每天晚上为⼀些鸡⽑蒜⽪的⼩事吵架。他有时劝他们早点下班回家，这个建议听起来有些奇怪——为什么让他们有更多时间来吵架呢？但是他怀疑，⻓时间⼯作让他们精疲⼒竭了。⾟苦⼯作⼀天回到家后，他们没有剩下多少精⼒来忽略伴侣令⼈⽣⽓的坏习惯，关⼼体贴伴侣，或者在伴侣说了某些不中听的话后克制住⾃⼰不反唇相讥。鲍科姆认识到了，他们需要在还剩些精⼒的时候就下班。他明⽩，为什么⼯作压⼒最⼤时婚姻往往出问题：⼈们在⼯作上⽤完了所有的意志⼒。当意志⼒都耗费在了办公室，家庭就会遭殃。
萝⼘实验后，研究者⼜从不同⼈群中招募被试者做了多次实验，
⼀次⼜⼀次观察到了类似结果。研究者考察了意志⼒波动对情绪的影响，还使⽤了其他⽅式测评意志⼒，⽐如观察⾝体的耐⼒。⻢拉松那
样的持久运动需要的不只是机械动作：不管你多健壮，你的⾝体总会在某个时候想休息，但你的脑⼦告诉⾝体跑下去、跑下去、跑下去。握⼿部练⼒球需要的同样不只是⼿部⼒量。握不了多久，⼿就会酸痛，想放松，但是，你可以运⽤意志⼒让⼿⼀直握着——除⾮你的脑
⼦在忙着压抑其他感受，就像在另外⼀个实验中⼀样。
在这个实验中，实验⼈员让被试者看电影。看电影之前，实验⼈员告诉被试者，他们看电影期间的⾯部表情会被记录下来。实验⼈员让第⼀组被试者压抑感受、不表露情绪（⾯⽆表情组），让第⼆组被试者放⼤情绪反应，这样他们的⾯部表情就能显⽰他们的感受（表情夸张组）。还有第三组被试者作为对照组，实验⼈员除了告诉他们要看电影外，没有提什么要求，这样他们的表情就是最⾃然的（表情⾃
然组）。
实验中播放的电影， 剪辑⾃意⼤利悲剧《世界残酷奇谭》
（Mondo Cane，也被译为《狗的世界》），是⼀部介绍核废物对野⽣动物产⽣了何种影响的纪录⽚。电影有⼀幕令⼈难忘：⼤海⻳失去了
⽅向感，搁浅在沙滩上，漫⽆⽬的地划拉着发软的四肢，回不到海洋，悲惨地等死。这⼀幕⽆疑会催⼈泪下，但是并不是每个被试者都可以哭。按照实验⼈员的要求，有些⼈要保持⽆动于衷，有些⼈要尽量流泪。之后，所有⼈都进⾏耐⼒测验——握⼿部练⼒球。研究者⽐较了各组的结果。
电影对对照组被试者的耐⼒没有影响，对照组被试者看电影前后握球时间⼀样⻓。但是其他两组被试者看电影之后⽐看电影之前放弃得早很多，⽽且两组的前后差异是⼀样的。不管是压抑情绪反应还是放⼤情绪反应，反正控制情绪反应是会消耗意志⼒的，即伪装有成本。
经典⼼理练习“不想⽩熊”也有成本。对⼼理学家来说，⽩熊就像个吉祥物，这个业界习俗还要追溯到现在⾝为哈佛⼤学⼼理学教授的
丹·⻙格纳（Dan Wegner）⾝上。⻙格纳听说了⼀个故事，讲的是⼩托尔斯泰——有的版本说是⼩陀思妥耶夫斯基——与弟弟打赌，赌他不可能5分钟不想⽩熊。最后，弟弟输了。这个故事揭⽰了⼀个令⼈不安的事实——我们喜欢认为我们能控制⾃⼰的思维，但是我们却控制不了。初次冥想者⼀般会吃惊地发现，尽管⾃⼰热切地希望集中注意
⼒，但是思维总是⼀⽽再再⽽三地开⼩差。最多，我们只能部分地控制我们的思维，正如⻙格纳的实验证明的那样。他的实验是这样的：告诉被试者，每当⽩熊闯⼊脑海就拉铃。他发现，尽管被试者可以使
⽤⼀些技巧或技术转移注意⼒，让⽩熊暂时不出现在脑海中，但是最终每个被试者都拉铃了。
这种实验好像有些⽆聊。在所有精神疾病中，“不想⽩熊强迫症”并不是常⻅的病症。但是，正是因为“⽩熊”远离⽇常⽣活，所以“不想⽩熊”练习才成为有⽤的研究⼯具。为了弄清⼈们能在多⼤程度上控制思维，最好不要⽤⽇常概念做实验。有个研究⽣仿照⻙格纳的思路做了⼀个实验，让被试者不要想⾃⼰的⺟亲，结果没有达到实验⽬的。他的实验只是表明，⼤学⽣特别擅⻓不去想⾃⼰的⺟亲。
妈妈和⽩熊有什么区别呢？也许⼤学⽣正努⼒在⼼理上与⽗⺟分离。也许他们经常想做妈妈不赞成的事情，所以他们需要把妈妈赶出脑海。也许他们不常给妈妈打电话，所以为了避免内疚，他们需要把妈妈赶出脑海。但是，请注意，所有这些有关妈妈与⽩熊之区别的可能解释，都与妈妈有关。这就是问题所在，⾄少作为研究者会这么看。对纯研究来说，⺟亲并不是个好素材，因为意义太重——与太多感情、太多感受相连。你不想你的⺟亲，原因可能多种多样，具体是什么跟你个⼈有很⼤关系，所以不好概化。对⽐之下，如果⼈们很难不想⽩熊，那么这⼀结论可以推⼴到其他很多素材上——对普通美国
⼈（不管是⼤学⽣还是其他什么⼈）来说，这种⽣物跟⽇常⽣活联系
不⼤，也很少在⽣活⾥遇到。
鉴于以上的原因，⽩熊对研究⼈们如何控制⾃⼰思维的⼈特别有吸引⼒。不出所料，与那些可以随便想什么的⼈相⽐，花了⼏分钟才做到不想⽩熊的⼈做⼏何题时放弃得更早。同样，⼈们也很难控制⾃
⼰的感受。在⼀个稍微有些残忍的实验⾥，研究者让被试者看《周末夜现场》（Saturday Night Live）的经典⼩品和罗宾·威廉姆斯（Robin Williams）的单⼝相声，记录他们的⾯部表情，然后系统地编码。再次，做过“不想⽩熊”练习的⼈表现出了明显的实验后反应。威廉姆斯表演时，他们抑制不住地咯咯直笑，即使没有发出声⾳，脸上也写满笑意。
这⼀点你可以铭记在⼼，如果你有⼀个喜欢提出⽩痴建议的上司的话，为了避免下次开会时傻笑，开会之前最好不要做什么耗神的事情，也不要压抑⾃⼰的任何想法。
⼀旦实验证明了意志⼒的存在，⼼理学家和神经科学家就⾯临⼀组新的问题：意志⼒到底是什么？运⽤意志⼒的时候，哪部分⼤脑参与了？神经回路有什么变化？还有其他⾝体变化发⽣吗？意志⼒衰退的时候，⼈有什么感受？
最直接的问题是怎么称呼这个过程——“ 定⼒变化”、“ 意志变弱”、“魔⿁让我做”之类的说法都太笼统。最近的科学⽂献也帮不上什么忙。为了找到⼀个能够整合能量概念的⾃我模型，鲍迈斯特不得不
⼀路追溯到弗洛伊德。但弗洛伊德的思想虽颇有⻅地却也极端错误。他提出了⼀种理论说，⼈类使⽤⼀个名为“升华”（sublimation）的过程把来⾃基本本能的能量转化成⽐较受社会认可的能量。因此，弗洛伊德猜测，伟⼤的艺术家之所以创造出伟⼤的作品，是因为把性能量升华成了⼯作动⼒、灵感。这是⼀个绝妙的猜测，但是20世纪的⼼理学家并不喜欢能量⾃我模型，也不喜欢有关升华机制的具体理论。鲍迈斯特及其同事⽤现代研究⽂献检验弗洛伊德的⼀系列理论猜想后发现，升华是最糟糕的猜想。⽀持它的证据基本没有，⽀持它的反⾯证据倒有很多。例如，如果升华理论是正确的，那么艺术家圈⼦应该满是升华性欲的⼈，因此性活动应该相对很少。你听说过哪个著名的艺术家圈⼦缺少性吗？
不过，弗洛伊德的能量⾃我模型仍然触及到⼀些实质的东⻄。对于解释艺术家圈⼦⾥混乱的男⼥关系⽽⾔，能量是个要素。克制性冲动要耗费能量，创造活动也要耗费能量。如果你把能量投⼊到艺术中，你就没有多少能量来克制性冲动。这个能量从哪⾥来、如何起作
⽤，弗洛伊德说得有些含糊，但是他⾄少在他的⾃我理论中给能量安排了⼀个重要位置。为了纪念弗洛伊德在这个⽅向的⻅解，鲍迈斯特
选择使⽤弗洛伊德⽤于指代“⾃我”的术语：“ego”。这样，“⾃我损耗”（ego depletion）就诞⽣了，鲍迈斯特⽤这个术语描述⼈们对⾃⼰的思维、感受和⾏为的调节能⼒减弱的过程。⼈们有时可以克服⼼理疲劳，但是鲍迈斯特发现，如果他们因为运⽤意志⼒（或者因为作决策，我们稍后会讨论这种⾃我损耗）⽤完了能量，那么他们最终会屈服。这个术语后来出现在⼏千篇科学论⽂⾥，因为⼼理学家渐渐明⽩它可以⽤于解释多种多样的⾏为。
⾃我损耗过程在⼤脑内部有何表现最初是⼀个谜，不过后来这个谜解开了⼀些，这多亏了多伦多⼤学的两个研究者迈克尔·因兹利奇
（Michael Inzlicht）和珍妮弗·古特塞尔（Jennifer Gutsell）。他们给⼈戴上布满电极和电线的“头盔”，观察他们⼤脑内部的⽣物电活动情况。这种⽅法叫做脑电图法，它并不能精确解读⼈的⼼理，但却有助于描绘⼤脑如何处理多种多样的问题。多伦多研究者特别关注名叫前扣带⽪层的脑区，这个脑区注意着“正在做的”和“想要做的”之间是否存在差异，因此通常被⼈称为“冲突监控系统”（conflict-monitoring system）或者“错误检测系统”（error-detection system），对⾃我控制
⾮常关键。如果你⼀⼿拿汉堡、⼀⼿拿⼿机，正要咬⼿机，那么这个
脑区就会发出警告。⼤脑内部发出警告，表现在脑电图上，就是⼀个电活动尖峰，学名叫做事件相关负波（event-related negativity）。
多伦多研究者让⼈戴着“头盔”看⼀些纪录⽚⽚段，内容是动物受罪将死，看了令⼈难受。⼀半⼈得到的指导语是要隐藏情绪，这样就进⼊⾃我损耗状态。另外⼀半⼈得到的指导语是认真看⽚⼦。然后，所有⼈进⾏第⼆项表⾯上不相⼲的活动：经典斯特鲁普任务。这个任务以⼼理学家詹姆斯·斯特鲁普（James Stroop）的姓命名，具体内容是让被试者说出屏幕上的字⺟是什么颜⾊的字体。例如，如果屏幕显
⽰红⾊字体的“×××”，正确答案就是“红⾊”，这很简单。但是，如果屏
幕显⽰的是红⾊字体的“Green”（“绿⾊”），那么回答起来就不容易。你必须压抑阅读单词（“Green”）引起的念头（“绿⾊”），强迫⾃⼰确
认字体的颜⾊（“红⾊”）。很多研究表明，在这种情况下，被试者反应⽐较慢。实际上，斯特鲁普任务成了冷战期间美国情报官甄别间谍的⼯具。⽐⽅说，抓到⼀位疑似苏联间谍的⼈，直接问他会不会说俄语⼀般不管⽤，但是如果让他确认俄语单词的字体颜⾊，他花的时间
⽐较⻓并回答正确的话，就说明他会说俄语。
在多伦多实验中，在看电影期间损耗了意志⼒的⼈，在斯特鲁普任务中的表现⽐较差：反应时间更⻓，所犯错误更多。他们的脑电图显⽰，他们⼤脑的冲突监控系统活动⽐较少——失谐的警报信号⽐较弱。这个结果表明，⾃我损耗引起前扣带⽪层怠⼯。它要么检查不出错误，要么需花好⻓时间才检查出错误，所以⾃我控制变难。⾃我没损耗时容易做好的事情，⾃我损耗后很难做好。
⾃我损耗引起前扣带⽪层怠⼯，这⼀发现对神经科学家来说意义重⼤，但是，对我们其他⼈来说，最好不戴“头盔”就能检查出⾃我损耗。最明显的症状是什么——什么东⻄可以在你与伴侣打架或者⼤吃哈根达斯之前警告你，你的⼤脑并没作好⾃我控制的准备？研究者很
⻓⼀段时期没有找到答案。有⼏⼗项研究想发掘具有预警作⽤的情绪反应，最后要么得到相互冲突的结果，要么根本没有结果。⾃我损耗并⾮总是让⼈觉得抑郁，或者愤怒，或者不满。2010年，⼀个国际研究团队梳理了80多篇研究报告后得出结论说，⾃我损耗对⾏为确实有着强⼤影响，但是对主观感受的影响要弱很多。处于损耗状态的⼈更容易感到疲倦、产⽣消极情绪，但感觉上与⾮处于损耗状态的⼈差别也不⼤。这些结果让⾃我损耗显得像⼀种没有症状的疾病、⼀种没有不适感的状况。
但是，现在看来⾃我损耗有预警迹象，这多亏了鲍迈斯特个⼈以及凯瑟琳·沃斯（Kathleen Vohs）带领的团队。沃斯是明尼苏达⼤学卡尔森管理学院的⼼理学家，与鲍迈斯特有着⻓期合作关系。他们新做了⼀些实验，在这些实验中，损耗了的⼈尽管（⼜⼀次）没有表现出
任何预警情绪，但是对各种事情的反应确实更强烈。损耗了的⼈与没损耗的⼈相⽐，同样的悲剧前者看了更悲伤，同样的愉快图⽚前者看了更快乐，同样的恐怖图⽚前者看了更害怕、更不安，同样的冰⽔前者摸起来觉得更刺⾻。变强了的不仅有感受，还有欲望。吃了⼀块曲奇后，前者更渴望再吃⼀块——如果想吃多少就吃多少的话，前者确实吃得更多。看到包装成礼品的包裹，前者更强烈地想打开包裹。
所以，如果你想要某些预警迹象，那么不要单看⼀种表现，⽽是要看所有感受是否都变强了。如果你发现⼀些不是特别郁闷的事情让你特别郁闷，或者⼀些不是特别悲伤的想法让你特别悲伤，或者⼀些不是特别愉快的消息让你特别愉快，那么这也许是因为你的⼤脑回路对情绪的控制不如平常好。现在，强烈的感受可能是⼗分愉快的，强烈的感受也是⽣活的必要部分，⽽且，我们并不建议你追求单调的情绪，除⾮你渴望像《星际迷航》中的斯波克先⽣那样拥有⽕神伏尔⽢的冷静。但是，你要当⼼这些感受可能意味着什么。如果你正想抵制诱惑，那么你也许会发现你的抵制能⼒减弱后欲望变得更强烈了。因此，⾃我损耗造成的影响是双重的：⼀⽅⾯意志⼒减弱了，另外⼀⽅
⾯渴望变强了。
对想戒瘾的⼈来说，这个问题尤其尖锐。很久之前，研究者就注意到了，在停⽌吸毒期间，瘾君⼦对毒品的渴望特别强烈。最近，研究者⼜注意到了，在停⽌吸毒期间，瘾君⼦的很多其他感受也变强了。在停⽌吸毒期间，恢复中的瘾君⼦要运⽤很多意志⼒来破除习惯，因此这很有可能是⼀个漫⻓⽽集中的⾃我损耗期，正是这种状态让瘾君⼦对毒品的渴望前所未有的强烈。此外，其他事件的影响也变得异常强烈，造成额外的烦恼，⽽这额外的烦恼让⼈进⼀步渴望毒品
（或烟，或酒）。难怪故态复萌如此常⻅，难怪瘾君⼦在戒瘾期间如
此难受。早在⼼理学家发现⾃我损耗之前，英国幽默作家A·P·赫伯特爵⼠就很好地描绘了这些相互冲突的症状：
“谢天谢地，我⼜⼀次把烟戒掉了！”他宣布。“⽼天啊！我觉得⾝体棒极了。虽恨不得杀⼈，但是⾝体棒极了。我变了⼀个⼈——急躁易怒、喜怒⽆常、沮丧压抑、粗鲁⽆礼、紧张兮兮，或许吧，但是这有利于肺部健康。”
20世纪70年代，斯坦福⼤学⼼理学家达⾥尔·⻉姆（Daryl Bem）想做⼀件事情：列⼀个⾏为清单，把有责任⼼的⼈与没责任⼼的⼈区分开来。他假定“按时做作业”与“穿⼲净袜⼦”之间存在正相关，因为两个⾏为都是有责任⼼的表现。但是，他从斯坦福学⽣那⾥收集数据进⾏分析后，吃惊地发现两者之间存在显著的负相关。
“显然，”他开玩笑说，“学⽣要么按时做家庭作业，要么每天换袜
⼦，但是不会既按时做家庭作业⼜每天换袜⼦。”
他没怎么深⼊思考下去，但是⼏⼗年后，其他研究者开始怀疑这个笑话背后是否隐藏着什么。两个澳⼤利亚⼼理学家梅⽢· 奥腾
（Megan Oaten）和肯·程（Ken Cheng）想到了⼀种可能，即学⽣受到了萝⼘实验所揭⽰的那种⾃我损耗的影响。这些⼼理学家开始在同⼀学期的不同时间通过实验室测验测评学⽣的⾃制⼒，不出所料，学期即将结束时学⽣的⾃制⼒测验成绩相对最差，显然是因为意志⼒已经消耗在了准备考试、提交作业上。但是恶化不仅体现在实验室⾃制⼒测验成绩上。研究者调查了学⽣在⽣活⽅⾯的情况后了解到，⻉姆发现的“脏袜⼦”现象并不是偶然的。考试季节，学⽣的⾃制⼒消耗过
⼤，各种好习惯都被抛弃了。
锻炼停了；烟抽得更凶了；咖啡和茶喝得更多了，所以咖啡因摄
⼊量翻倍了。多摄⼊咖啡因可以说是为了促进学习，但是，如果书真的看得更多了，那么酒喝得就该更少，⽽实际情况并⾮如此。尽管考试季节派对较少，但是酒喝得还是和平时⼀样多。吃饭怎么⽅便怎么来，垃圾⾷品消费量提⾼了50%。不是因为他们突然说服⾃⼰相信⼟
⾖条可以补脑，⽽是因为专⼼于考试就⽆暇关⼼⾷物健不健康、会不
会让⼈发胖。回电话、洗盘⼦、拖地板的积极性也降低了。临近期末考试时，受调查者在个⼈卫⽣的各个⽅⾯都有松懈。刷⽛洁⻮不勤快了，头发脏了懒得洗，胡⼦⻓了懒得刮。⽽且，他们⾝上穿的袜⼦确实很脏，⾐服也是。
所有这⼀切仅仅反映了成⼤事不拘⼩节吗？他们是明智地节省时间⽤来学习吗？并⾮如此。学⽣报告说，与平时相⽐，考试季节反⽽更有可能与朋友出去玩、更不可能学习——与务实、明智的做法恰好相反。有些学⽣甚⾄报告说，他们的学习习惯在考试季节变差了，尽管这不是他们想要的。他们⼀定运⽤了很多意志⼒来让⾃⼰更刻苦地学习，但是他们最后反⽽学得更少了。同样，他们报告说，在考试季节，睡过头、乱花钱这两种⾏为都有所增加。在考试季节，疯狂扫货对他们没有实际意义，但是他们没有剩下多少⾃制⼒来控制购物欲。在考试季节，他们的脾⽓也变坏了，更容易动怒或沮丧。他们也许说，那段时间之所以脾⽓⼤是因为考试压⼒⼤，因为⼤家普遍以为那些情绪是压⼒引起的。然⽽，压⼒真正做的是损耗意志⼒，⽽这会减弱情绪控制能⼒。
最近，我们前⾯提过的德国BP机研究更精确地展现了⾃我损耗效应。鲍迈斯特及其同事从早到晚⽤BP机跟踪了解⼈们的欲望，得以看到意志⼒从早到晚的损耗情况。不出所料，⽤掉的意志⼒越多，向下个诱惑屈服的可能性就越⼤。⾯临⼀个让他们产⽣内⼼冲突（⼀⽅⾯
⾮常想要，⼀⽅⾯真不该要）的新诱惑，如果他们已经挡住了之前的诱惑，特别是如果上个诱惑过去没多久新诱惑就来了，那么他们更容易屈服。
最终屈服于诱惑时，德国的成年⼈与美国⼤学⽣很有可能把这归咎为他们的性格：我就是没有⾜够的意志⼒。但是，德国⼈在那天较早的时候、美国⼤学⽣在那个学期较早的时候都还有⾜够的意志⼒抵制类似的诱惑。意志⼒怎么啦？真的全消失了吗？也许是吧，但是⾃
我损耗研究还可以从另外⼀个⾓度加以解释。也许⼈们就是没有⽤完意志⼒，也许他们有意⽆意地把意志⼒存起来了。鲍迈斯特的⼀个研究⽣⻢克·穆拉⽂（Mark Muraven）选择了这个意志⼒的保存问题加以研究，⼀直研究到他成为纽约州⽴⼤学奥尔巴尼分校的终⾝教授。他
⾸先按照惯例⽤⼀轮练习消耗被试者的意志⼒，然后在被试者为第⼆轮练习（实际上是毅⼒测验）作准备时告诉被试者，第⼆轮练习结束后还有第三轮，第三轮的任务更多。结果，被试者在第⼆轮就松懈了
⼀些。他们有意⽆意地为最后冲刺保存精⼒。
后来，穆拉⼜做了⼀次实验，不过这次有所变化。在第⼆轮练习开始之前，他告诉被试者，表现好就奖钱。有钱能使⿁推磨，被试者
⽴即⼜有意志⼒好好表现了。看着他们在第⼆轮练习中的表现，你绝不会想到他们之前已经消耗了⼀部分意志⼒。他们就像⻢拉松队员，看到等在终点线的奖品后就⼜有了跑下去的⼒量。
但是，就像⻢拉松队员刚刚够到那个奖品就突然接到通知，实际上还有⼀公⾥才到终点线，穆拉⽂在第⼆轮练习结束后，突然告诉在第⼆次实验中因表现好⽽赢到钱的被试者还有第三轮练习。因为没有提前告知被试者，所以被试者没有保存精⼒。结果，他们在第⼆轮练习中表现得越好，在第三轮练习中就表现得越差。现在，他们就像太早开始冲刺的⻢拉松队员⼀样，⽤完了精⼒就眼睁睁看着别⼈超过⾃
⼰奔向终点线。
阿曼达·帕默尔有着波⻄⽶亚⼈的放荡不羁，在某⼀⽅⾯是完全贪图享受的。跟她谈意志⼒，她会告诉你她从来没有⾜够的意志⼒。“我认为⾃⼰根本不是⼀个⾃律的⼈”，她说，但是，如果进⼀步追问，她会说她做活雕塑的6年确实增强了她的定⼒。
“街头表演给了我钢铁般的意志，”她说，“⼀连⼏⼩时站在箱⼦上，练出了我的专注⼒。做表演者，就是把你⾃⼰系在此时此刻、保持专注。我特别不会制订⻓期计划，但是我很有职业道德，做⼀件事就做得特别专⼼。如果每次只做⼀件事，我可以集中注意⼒好⼏个⼩时。”
研究者在实验室内外研究了⼏千⼈，得到了类似的发现。他们的实验⼀致地给出了两条启⽰：
- 你的意志⼒是有限的，使⽤就会消耗。
- 你从同⼀账户提取意志⼒⽤于各种不同任务。
你也许以为，你有很多账户储存意志⼒，⼀个⽤于⼯作，⼀个⽤于饮⾷，⼀个⽤于运动，⼀个⽤于善待家⼈。但是萝⼘实验表明，两个毫不相⼲的活动，⽐如抵制巧克⼒和解⼏何题，是从同⼀账户提取能量的，⽽且，后来的实验也⼀再证明了这⼀点。你⼀整天做的各种事情之间存在隐秘的联系。你从同⼀账户提取意志⼒忍受拥挤的交通、诱⼈的⾷物、烦⼈的同事、苛刻的上司、淘⽓的孩⼦。午餐抵制了甜品的诱惑，花去了⼀部分意志⼒，剩下的意志⼒少了，就很难勉为其难赞美上司糟糕的发型。有句⽼话与⾃我损耗实验相吻合，即上
班受⽓，回家踢狗。不过，现代⼈⼀般不会如此虐待宠物，他们更有可能对家⼈恶语相向。
⾃我损耗甚⾄会影响你的⼼跳。在实验中，被试者在⼼理上进⾏
⾃我控制时，脉搏变得较不稳定；平常脉搏相对不稳定的⼈反⽽好像有更多内部能量⽤于⾃我控制，因为他们在毅⼒测验中的表现好于平常⼼跳相对稳定的⼈。还有实验表明，⾝体⻓期疼痛的⼈缺乏意志
⼒，因为忽略痛苦是项⼗分耗神的任务。
我们可以把意志⼒的运⽤分为四⼤类，第⼀⼤类是控制思维。这有时是⽆谓的挣扎， 不管是想忽略严重的事情（ “ 去， 该死的⾎迹！”），还是想摆脱烦⼈的⽿朵⾍（“你是我的，宝⻉，你是我的，宝⻉……”）。但是你可以学会保持专注，特别是在动机很强的时候。为了保存意志⼒，⼈们经常不追求最全或最好的答案，⽽是追求事先就有的结论。神学家和信徒将世界过滤以恪守信仰。最好的销售员之所以成功往往是因为先骗住了⾃⼰。推出次级贷款的银⾏家说服⾃⼰相信，向“⼆⽆”（⽆收⼊、⽆贷款）阶层提供房贷不会出问题。泰格·伍兹说服⾃⼰相信，他不⽤遵守⼀夫⼀妻制，没⼈会注意到世界最著名运动员的⻛流韵事。
第⼆⼤类是控制情绪，专门针对⼼情时，则被⼼理学家称为“情感调节”（affect regulation）。最常⻅的是，我们努⼒摆脱坏⼼情或者不愉快的念头，不过，我们有时会努⼒避免开⼼（例如出席葬礼、传递坏消息），有时会努⼒保留怒⽓（好在恰当状态提出投诉）。情绪特别难控制，因为你⼀般不能运⽤意志⼒改变⼼情。你可以改变你的想法或⾏为，但是你⽆法强迫⾃⼰⾼兴。你可以礼待亲家，但是你⽆法强迫⾃⼰为他们在你家住⼀个⽉感到⾼兴。⼈们运⽤间接策略赶⾛悲伤或愤怒，⽐如，努⼒想其他事情转移注意⼒，或者去健⾝房锻炼，或者沉思。他们窝在家⾥看电视剧，或者狂吃巧克⼒，或者疯狂购物，或者喝个⼤醉。
第三⼤类是控制冲动，⼤多数⼈⼀说到意志⼒就会想到这个：抵制诱惑的能⼒，这个诱惑来⾃烟、酒、⾁桂卷、鸡尾酒⼥招待。严格来说，“控制冲动”⽤词不当。你控制的其实不是冲动。连巴拉克·奥巴
⻢那样超级⾃律的⼈也不能让抽烟的冲动不冒出来。他能控制的是反应。是忽略抽烟的冲动，还是吃颗戒烟糖，还是偷偷抽根烟？（根据
⽩宫的说法，他通常能但并⾮总能控制住⾃⼰不吸烟。）
最后⼀⼤类，就是研究者所说的“控制表现、绩效、成绩”：把能量集中⽤于当前任务，既要达到⼀定的速度⼜要达到⼀定的准确度，在想放弃的时候坚持下去。在本书接下来的⼏章，我们会讨论如何改进在⼯作中、在家庭中的表现，如何改进对思维、情绪和冲动的控制。
不过，在提具体建议之前，我们可以先提个⼀般建议，这个建议来⾃⾃我损耗研究，与阿曼达·帕默尔采取的⽅式是⼀样的：⼀次只做
⼀件事。如果你⼀⼼多⽤，你也许可以暂时兼顾⼀下，但是，随着意志⼒消耗殆尽，你越来越可能犯严重错误。
如果你想让⽣活同时发⽣⼏个变化，那么最终可能⼀个变化都发
⽣不了。例如，想戒烟的⼈，⼀门⼼思放在戒烟上就更可能成功。如果在戒烟的同时⼜想少喝酒、少吃饭，那么可能三件事都会失败——很有可能，因为三种活动同时进⾏需要太多意志⼒。研究同样发现，想控制饮酒量的⼈，在有其他事情也需要运⽤意志⼒的⽇⼦，与在没有其他事情需要运⽤意志⼒的⽇⼦相⽐，更容易控制住饮酒量。
最重要的是，别列什么“新年任务”清单。每年1⽉1⽇都有⼏百万
⼈从床上把⾃⼰拽起来，充满希望，也许还带着宿醉，下决⼼说要少吃饭、多运动、少花钱、⼯作努⼒⼀些、家⾥弄⼲净⼀些，⽽且希望仍然有更多时间约会（烛光晚餐、海滩漫步）——这怎么可能，除⾮有奇迹。
到了2⽉1⽇，他们实在不好意思再看清单。但是，他们不该埋怨
⾃⼰缺乏意志⼒，⽽是应该埋怨清单本⾝。清单上的项⽬太多了，没有⼀个⼈有那么多意志⼒同时做到。如果你要开始⼀项新的体⼒锻炼，就不要同时控制开⽀。如果你需要能量⽤于新⼯作——⽐⽅说做美国总统，那么这就很有可能不是理想的戒烟时间。因为你只有⼀条意志⼒供给线，“新年任务”清单上的各项活动互相竞争。要每次只做
⼀件事，⽽减少在其他事情上的投⼊。
最好是只下⼀个决⼼并坚持下去，那就⾜具挑战性。即使是这样，你有时还是会觉得意志⼒不够⽤，连⼀个⽬标都嫌多。这个时候，为了坚持下去，你也许可以想想做活雕塑的阿曼达·帕默尔。她也许并不认为⾃⼰是个⾃律的⼈，但是即使在被醉⿁纠缠、被好事者起哄的⽇⼦，她也确实获得了⼀个令⼈振奋的认识。
“你知道，⼈能创造奇迹，”她说，“如果你下决⼼不动，你就会不动。”
