“请赐予我贞洁和节制吧，但不是现在。”
——圣徒奥古斯丁⻘年时代的祷告词，那时他还不是圣徒像年轻的奥古斯丁⼀样，有朝⼀⽇每个⼈都会明⽩意志⼒的好
处。但是，如果真有那么⼀天，那么对我们这些⾮圣徒来说，那⼀天
什么时候到来呢？如果意志⼒是有限的，⽽诱惑层出不穷，那么这个美德要如何不断再⽣呢？
我们没有低估前⽅的困难，但是我们仍然看好意志⼒的未来，不管是在个⼈⽔平上还是在社会⽔平上。是的，诱惑越来越复杂⾼级，但是抵制诱惑的⼯具也越来越复杂⾼级。现在的⼈⽐原先的⼈更明⽩意志⼒的好处。很多最新的研究可以总结成⼀条简单的规则：减轻⽣活压⼒的最好⽅式是别把⽣活弄得⼀团糟。那意味着，好好安排你的
⽣活，提⾼成功的可能性。成功的⼈并没把意志⼒⽤于紧急之下的最后⼀搏，正如鲍迈斯特及其同事最近在⼤⻄洋两岸观察到的那样。
（在我们前⾯提过的BP机研究中）从早到晚监控德国⼈后，研究者吃惊地发现，意志⼒强的⼈花在抵制欲望上的时间⽐其他⼈少。
起初，鲍迈斯特及其德国合作者迷惑不解。意志⼒理应⽤来抵制欲望，那么为什么意志⼒强的⼈并没更经常地使⽤意志⼒？之后，研究者形成了⼀个解释：这些⼈较少需要运⽤意志⼒，因为他们较少受外界诱惑和内⼼冲突的困扰。他们更擅⻓通过好好安排⽣活来避免陷
⼊⿇烦。这个解释符合另外⼀项研究的结论，这项研究是荷兰研究者
与鲍迈斯特合作的，它表明意志⼒强的⼈并没把意志⼒主要⽤于救急，⽽是主要⽤于在学习和⼯作中培养有效的⽇常习惯。最近，另外
⼀组研究也证明了⽇常习惯的效果。这组研究是在美国进⾏的，它们表明意志⼒强的⼈⽣活压⼒较⼩。他们并没把意志⼒⽤来度过危机，
⽽是把意志⼒⽤来避免危机。他们给⾃⼰⾜够的时间完成项⽬，他们在汽⻋出⽑病之前就送到店⾥维修，他们远离“让你吃到饱”的⾃助餐
——他们以攻为守。
在结语这部分，我们打算总结以攻为守的策略。⾸先说说最显⽽易⻅但最被忽视的⼀条规则：不要拖延。拖延⼏乎是个⽆处不在的恶习。⻄塞罗骂拖延者“可恨”，乔纳森·爱德华兹（Jonathan Edwards）有篇训诫词从头到尾都是针对“拖延的罪恶和愚蠢”。根据现代调查， 95%的⼈承认有时拖延（我们不知道另外那5%的⼈是谁，也不知道这
95%的⼈想敷衍谁），但是，随着社会⽇益现代化、诱惑⽇益增多，问题好像越来越严重了。⼼理学家⽪尔斯·斯蒂尔（Piers Steel）分析了过去40年世界各地的数据之后报告说，习惯临阵磨枪的⼈⼤⼤增加了。根据国际调查，今天这种⼈占总⼈⼝的⽐例为20%。在⼀些美国调查中，⼀半以上的⼈认为⾃⼰是习惯性拖延者，员⼯估计⾃⼰把1/4的上班时间浪费了——每个⼯作⽇两⼩时。按照标准⼯资计算，那意味着每个员⼯每年⼯资中有1万美元⽀付给了松劲懈怠的那段时间。
⼼理学家以及临阵磨枪者过去常常把这个恶习归咎于追求完美的强迫倾向。每当启动⼀个项⽬，这些完美主义者就会⾮常担忧和焦虑，因为他们认为项⽬达不到他们的理想标准，所以他们拖拖拉拉，或者⼲脆不做了。这在理论上是有道理的，⽽且⽆疑在某些情况下符合事实，但是研究者多次调查后并没发现拖延习惯与完美主义之间存在稳定可靠的关系。⼼理学家之所以最初误以为两者存在关联，⼀个原因也许是样本选择性偏差：⾼标准的拖延者⽐低要求的拖延者更可能因为拖延问题寻求帮助，所以完美主义者更常出现在⼼理学家的治
疗室。但是有很多⾼标准的⼈并不拖延，不熬通宵也把⼯作做得很好。
确实有⼀定关系的是冲动性，这个特质在拖延研究中多次出现过。两者的相关有助于解释最近的⼀个发现：与⼥性相⽐，男性，特别是年轻男性，更容易出现拖延问题。因为男性更难控制冲动。为困难任务担忧时，或者仅仅为⽇常琐事烦恼时，拖延者习惯屈服于那个做些其他事情来改善⼼情的冲动。他们追求即时奖励，喜欢玩电脑游戏，甚⾄清扫厨房，也不愿写期末论⽂，⽽且他们努⼒忽视⻓远后果。不由⾃主地想到将来的截⽌⽇期时，他们甚⾄试着告诉⾃⼰，明智做法是等到最后⼀分钟：“在最后期限的压⼒下，我⼯作效率最
⾼。”但是，他们基本上是⾃⼰骗⾃⼰，正如鲍迈斯特和黛安娜·泰斯
发现的那样。
拖延实验的地点⼀般选在特别容易找到拖延者的环境——⼤学校园。⼤学⽣⼀般承认他们把三分之⼀的清醒时间耗在了拖延上，谁知道实际上是⼏分之⼏呢。在凯斯⻄储⼤学教授健康⼼理学课的泰斯，通过两个⼿段识别课堂上的拖延者。⾸先，学期开始时，她让学⽣填写⼀份学习习惯问卷。然后，她布置⼀篇论⽂，规定学期过半的某个周五交上来。她说，这个周五没交上来的学⽣，可以在下个周⼆交上来。她还说，如果下个周⼆也没交上来，那就在下个周五交到她的办公室——超过原定最后期限整整⼀周。后来，她发现，在拖延问卷上得分⾼的学⽣，甚⾄都没有劳神记下前两个最后期限。对他们来说，延⻓了两次的最后期限才是唯⼀算数的最后期限。
批改论⽂的是⼀些讲师，这些讲师不知道各篇论⽂是何时上交的，但是泰斯和鲍迈斯特知道，这样他们就可以⽐较不同学⽣的成绩。拖延者（根据学习习惯问卷和论⽂提交时间来衡量）确实做得更差，不管是在哪个指标上：论⽂评级更低，期中和期末考试分数更低。拖延者在学习上蒙受损失，那么有没有可能在其他⽅⾯获得收益了？泰斯还给⼼理健康课上的学⽣布置了另外⼀个独⽴的任务：记录
⾃⼰的健康情况，包括⾝体出现的所有症状和疾病，多久去学校医务
室或者其他医疗服务机构⼀次。回顾第⼀学期的研究，泰斯发现了⼀个令⼈吃惊的现象：拖延者更健康！他们报告的症状更少，看医⽣的次数也更少。这好像跷跷板：诚然，早起的⻦⼉按时完成作业，取得了更好的成绩，但是拖延者更健康。在最后期限之前运⽤意志⼒似乎要付出⼀些代价，这个代价也许是把葡萄糖从免疫系统那⾥转移出来。但是，仔细思索后，鲍迈斯特和泰斯记起来了，记录健康状况的任务在学期最后⼀周前结束了，⽽拖延者就是在学期最后⼀周写论⽂
的。他们没做作业时也许更健康，但是在学期结束、最后期限到来时是什么情况呢？
所以，研究者在另外⼀个学期⽤另外⼀个班重做了⼀次实验。这次，学⽣记录⾃⼰的健康情况⼀直记到期末考试结束。再次，拖延者在前⼤半个学期成绩更差、⾝体更好，⽽⼀些早起的⻦⼉在写论⽂期间感冒了。离最后期限还很远时，拖延者过得很好，经常玩⻜盘、参加派对，⽽且睡眠充⾜。但是，⽋了账，总是要还的。学期即将结束之际，拖延者的压⼒明显⼤于其他⼈。现在，他们必须⼀门⼼思赶做没做完的作业，他们报告的症状和疾病急剧增加。实际上，拖延者学期即将结束之际相对于其他⼈病得太过严重，抵消了前⼤半个学期相对于其他⼈的健康优势。他们为熬夜付出了代价，整个学期综合看来，他们在健康⽅⾯的问题更多。
最糟糕的拖延者甚⾄错过了第三个即最后⼀个最后期限。他们得到了“未完成成绩”，把作业拖到下个学期——极端拖延啊。⼤学允许“未完成成绩”，但是要求所有作业必须在下学期期末某个周五的下午5点以前上交以登记成绩。那么，对泰斯那些得到“未完成成绩”的学
⽣来说，这个星期五就是严格的最后期限，不容错过。得到“未完成成绩”的学⽣，当然包括学期刚开始在拖延问卷上得分最⾼的那个⼥⽣。根据规定，她有责任与⽼师制定⼀个写作业进度表，让⽼师有时间批改作业、给出成绩。时间⼀周周过去，她什么都没说。最后，在那个关键周五的下午，还差两个⼩时就登记成绩的时候，她打电话了：
“嗨，泰斯博⼠，”她说，听起来若⽆其事，“你能提醒我⼀下，你上学期在课堂上布置了什么学期论⽂吗？”
正如你可能猜到的那样，她并没有按时写完论⽂。总会在某个时候，再多意志⼒也救不了你。但是⼤多数⼈——包括⻓期拖延者——可以通过以攻为守来避免那个命运。⽬前为⽌，我们在本书讨论了⼏百个⾃我控制实验和策略。现在，让我们回顾⼀下它们并利⽤起来。
启⽰1：了解你的极限
不管⽬标如何，以攻为守总要从认识第1章的两条基本启⽰开始：第⼀，你的意志⼒供给是有限的；第⼆，你从同⼀账户提取意志⼒⽤于各种不同任务。每天刚开始时，你的意志⼒储量最⼤，⾄少在你睡了美美⼀觉、吃了健康早餐之后是如此。但是，之后⼀整天的事情会慢慢损耗你的意志⼒。现在的⽣活⼗分复杂，因此你很难⼀直记住：所有这些看似⽆关的琐事和要求都从你⾝体内部的同⼀账户提取意志
⼒。
想象典型的⼀天发⽣的⼀些事情。即使你的⾝体还想睡觉，你也把⾃⼰从床上拽起来。你忍受交通拥堵。在上司或配偶让你⽣⽓的时候，或者在店员说“稍等1秒钟”却隔了6分钟才回头理你的时候，你管住嘴巴不骂⼈。在⽆聊的会议上，同事絮絮叨叨说着⽆聊的话，你努
⼒让脸上保持⼀副感兴趣、够警觉的表情。在不能上厕所的时间想上厕所，你必须憋着。项⽬艰难，你努⼒让⾃⼰迈出第⼀步。尽管午餐时想吃光盘⼦⾥的法国薯条，但是你强迫⾃⼰留下⼀半，或者（与⾃
⼰讨价还价后）⼏乎⼀半。你督促⾃⼰去慢跑，让⾃⼰⼀直跑完规定
⻓度。这些事情都各不相关，可是你在其中⼀件事情上耗费的意志⼒越多，留给其他事情的意志⼒就越少。
这个损耗在直觉上并不明显，尤其是说到对作决定的影响。实际上，没有⼈在直觉上感到作决定是多么累⼈。晚餐吃什么、去哪⾥度假、聘⽤哪个⼈、花多少钱——所有这些决定都要耗费意志⼒。连假想的决定也要损耗能量。记住，作了艰难决定后，你的意志⼒会减
弱。
还要记住，重要的是过程不是结果。如果你与诱惑作⽃争然后屈服了，你还是会损耗意志⼒，因为你作⽃争了。屈服不能让你把已经损耗的意志⼒补回来，屈服只能让你不再损耗意志⼒。你也许⼀天之内向很多诱惑和冲动屈服了但仍然⽤了很多能量，因为你与每个诱惑和冲动都作了⼀会⼉⽃争。强迫你⾃⼰做此刻不想做的事情——喝酒、做爱、抽烟——会让你的意志⼒变⼩。类似的，最累⼈的决定，是那些对别⼈来说不算什么但对你来说最艰难的决定。你去租公寓，有两套公寓可选，公寓A的房间多⼀个，价钱合适，你租得起；公寓B的景观较好，价钱很贵，你租不起。尽管你的理性⾃我也许坚信你应该租公寓A，但是拒绝公寓B仍然会损耗你的意志⼒。
启⽰2：留意你的症状
损耗并没有明显的“感受”，因此你⾃⼰需要留意那些容易被误解的微妙迹象。不该让你特别厌烦的事情让你特别厌烦吗？⽣活的“⾳量”是否莫名其妙地调⼤了，让你对⼀切事情的感受都⽐平常强烈？突然很难下决⼼，哪怕是在⼩事情上？你⽐平常更不愿意作决定，也更不愿意在⾝体或⼼理上强迫⾃⼰？如果你注意到⾃⼰有诸如此类的感受，那么最好反思⼀下，看看最近⼏个⼩时你有没有可能损耗了意志
⼒。如果是的，那么努⼒保存剩下的意志⼒，与此同时要料到意志⼒
减弱对⾏为的影响。
处于损耗状态时，你觉得烦⼈的事⽐平常更烦⼈。你更容易说让
⾃⼰后悔的话。吃、喝、花钱或者做其他事情的冲动，⽐平常更难抵制。正如我们前⾯说过的那样，减轻⽣活压⼒的最好⽅式是别把⽣活弄糟，但是处于损耗状态时，你很有可能犯错误，这些错误会给你带来更多账单（等你⽀付），会损害你的⼈际关系（等你修复），会增加你的体重（等你减掉）。最好别在精⼒不⾜的时候作有法律效⼒的决定，因为那个时候你容易选择短期获得收益、延迟⽀付成本的选项。为了弥补这⼀点，你可以在作决定时赋予⻓期后果更多权重。为了避免屈服于⾮理性偏差和启发式偏差，你最好把作决定的理由表达出来，考虑它们是否有意义。
你的判断能⼒会受损，很难做到公正⽆偏。你倾向于维持现状，不愿折中，特别是如果折中⽐较耗神的话。就像我们在第4章讨论过的处于损耗状态的假释法官⼀样，你倾向于选择更安全、更容易的选项，即使那个选项会伤害其他⼈。意识到这些效应，你就能更好地防备损耗状态的某些危险。
⽽且，像我们在第2章讨论过的演员吉姆·特纳⼀样，你也许发现
⾃⼰连最简单的选择都作不出，即使这些选择作了之后对你有帮助。特纳在⼀幕独⽩剧中讲述到，⼀天，在海滩上，他觉得他的⾎糖降到了危险⽔平。他意识到他和他⼉⼦（当时4岁）必须迅速离开，他们开始收拾玩具，把玩具放在他带到海滩上的两个箱⼦⾥。收拾玩具是很平常的事情，但是⾎糖⽔平过低的特纳脑⼦发蒙了：哪个玩具放在哪个箱⼦？他绝望地固守他想到的第⼀条规则（每个玩具必须来的时候放在哪个箱⼦⾛的时候也放在哪个箱⼦），着魔似的⼀遍遍重新排列玩具。时间在不断浪费，他的⾎糖⽔平在继续降低。之后，当他们终于收拾好玩具，⾛向海滩边的零⾷店和公共厕所时，他⼜被另外⼀个决定难住了。
“我在那⾥站了15分钟，⼼⾥进⾏着这样的对话：先撒尿还是先吃东⻄？”特纳回忆说，“我的⼉⼦拽着我，但是我决定不了。太耗神了，我最后只好坐下。我的⼉⼦⼤发脾⽓。我们在那⼉待了近半⼩时，我才终于设法站起来去吃东⻄。”
你也许记住了特纳的形象——⼀个⼤男⼈累得瘫坐在海滩上，⽆法决定是先上厕所还是先吃东⻄，下次你会发现⾃⼰也在与⽇常决定作⽃争。缺乏葡萄糖就可能造成这个结果。“感觉就像⼀部分⼤脑被拿
⾛了，”特纳说，“你⽆法集中注意⼒。你呆坐在那⼉，知道⾃⼰应该做某件事情，奇怪⾃⼰为什么就是做不到。”你⽆法做那件事，除⾮作出⼀个决定。特纳正是因为如此才挽救了⾃⼰，这个决定就是：先吃东⻄。为了给被试者补充基本能量，实验室研究者让被试者喝含糖饮料，因为糖能更快发挥作⽤，但是最好摄⼊蛋⽩质。给⾝体喂些健康
⾷品，等半⼩时后，要作的决定看起来就不那么难了。
启⽰3：挑选你的战⽃
你⽆法控制甚⾄⽆法预测⽣活中的压⼒，但是你可以在冷静期
——⾄少在平静的时刻——计划如何以攻为守。开始定期健⾝，学习新技能，戒烟，少喝酒，控制饮⾷。所有这些事情，不管是哪⼀件，最好在其他事情对意志⼒的要求相对较低的时候做，这样你就可以留出很多意志⼒给它。你可以选择战⽃——弄清哪些战⽃太难。连⼤卫·布莱恩那样有着钢铁意志和惊⼈耐⼒的⼈也知道⾃⼰有极限。当我们跟他讲述斯坦利在丛林⾥的艰难跋涉，他⼀听到不断有成群的蚊⼦和其他⾍⼦骚扰就露出害怕的表情。
“那个，我做不到，”布莱恩说，“如果到处都是蚊⼦，我会逃⾛。我就是对付不了蚊⼦。”
选择战⽃的时候，不要只看眼前的挑战，要全⾯地看你的⼈⽣。你在你想在的位置吗？什么⽅⾯可以改善？你可以做些什么来改善？当然，你不能每天都这样做，⽽且也不能在⼯作忙、压⼒⼤的时候这样做，但是你可以⼀年⾄少空出⼀天——也许在⽣⽇那天反思反思，在纸上记下前⼀年你过得有多好。当你把这变成⼀年⼀度的惯例，你就可以回顾前些年记下的东⻄，看看你在过去取得了哪些进步：哪些
⽬标实现了？哪些⽬标还在？哪些⽬标⽆望？你应该⼀直有⼀个5年⽬
标（⾄少是模糊的5年⽬标）和⼀些⽐较具体的近期⽬标，像我们在第 3章讨论过的⽉度计划。要清楚⾃⼰本⽉想实现什么⽬标以及如何实现那个⽬标。留点活动余地，还要对挫折有所预期。⽉末检查进度时，要记住你不必每次都实现每个⽬标——重要的是，你的⼈⽣⼀⽉⼀⽉地渐渐改善了。
想迅速实现重⼤转变，往往会事与愿违，因为这⼀般很难做到。如果你不能⼀下⼦戒掉⾹烟，那么试着每天少抽两三根。如果你喝酒太多⼜没发誓远离酒精，那么你可以制订⼀个周计划，规定只在周末喝酒，或者规定每周哪⼏个晚上不喝酒，其他晚上想做什么就做什么。你能在某个晚上中途停下⼀⼩时不喝酒，看看你在哪⾥，然后好好决定是否继续喝吗？如果你能，那个周计划就是有效的。如果不能，那就不要拿⾃⼰开玩笑了。有效的计划甚⾄应该作意志⼒预算。你今天会怎样使⽤意志⼒？今晚呢？下个⽉呢？如果前⽅有额外的挑战，像处理税务或者出差，那就先弄清从哪⾥获得额外的意志⼒，⽐如降低其他事情对意志⼒的需求。
作时间预算时，只给⾟苦的⼯作预留必要的时间。记住帕⾦森定律：有多少时间可⽤，⼯作就能做多久。为冗⻓乏味的任务定下严格的时间限制。“打扫地下室”或“整理壁橱”可能占⽤⼀整天——如果你有⼀整天做这些事情的话，但是你不会有，因为你不想把⼀天的⽣命浪费在如此琐碎的事情上。但是，如果你定下严格的时间限制，⽐⽅说⼀两个⼩时，那么你也许本周六就会做⼀些（然后，有必要的话，计划另外⼀个周末抽出⼀⼩段时间做剩下的）。连⼯效⼤师戴维·艾伦也顾忌帕⾦森定律。每次外出宣讲《搞定：⽆压⼯作的艺术》，他总是直到出发前35分钟才开始收拾⾏李。“我知道我能在35分钟内收拾好
⾏李，”他说，“但是，如果早早就开始收拾⾏李的话，我会花6个⼩
时。给⾃⼰定个最后期限，我就能强迫⾃⼰作不想提前作的决定——我接受了⾃⼰的这⼀特点。我有更⼤的战⽃要打。”
启⽰4：列个任务清单——⾄少列个“不做清单”
我们在第3章专门讲述了任务清单的光辉历史，但是我们明⽩有些读者也许仍然不想列任务清单。有⼈觉得，列任务清单是个枯燥沉闷、令⼈不快的⼯作。如果是这样，那么试着列个“不做清单”：把⼀旦写下来就不必再为之操⼼的事情列成清单。正如我们在讨论蔡⽒效应时看到的那样，当你想忽视未完成的任务，你的⽆意识就会像⽿朵
⾍不断播放没播完的歌曲⼀样不断念叨那个任务。拖延或者强迫⾃⼰忘掉，都不能让那个唠叨声从你的⼤脑⾥消失。
但是⼀旦你作了具体计划，你的⽆意识就会消停。你需要⾄少计划出具体的下⼀步：做什么，与谁联系，如何联系。（⻅⾯？电话？电⼦邮件？）如果你还能计划出具体什么时候在哪⼉做，那再好不过，不过⼀般没这个必要。只要你决定了做什么并列在清单上，你的
⽆意识就能放松。
启⽰5：当⼼计划谬误
不管什么时候定⽬标， 你都要当⼼⼼理学家所说的计划谬误
（planning fallacy）。它影响着每个⼈，从年轻的学⽣到⽼练的经理
⼈。你最后⼀次听说哪条公路或者哪栋⼤楼提前6个⽉完⼯是什么时候？超过期限和预算才是常态。
有个实验对计划谬误进⾏了量化，这个实验的被试者是正在写学
⼠论⽂的⼤四学⽣。⼼理学家罗杰·⽐勒（Roger Buehler）及其同事让这些⼤四学⽣预测⾃⼰最有可能何时完成论⽂，还要预测最坏的情况下何时完成，最好的情况下何时完成。平均⽽⾔，这些学⽣预测要花 34天完成，但是最后实际上花了近两倍的时间——56天。只有少数⼏个学⽣在最短预测⽇期之前完成。最⻓预测⽇期基于所有事情都尽可能不顺利的假设，因此应该很容易在此之前完成——毕竟，所有事情都不顺利的可能极⼩——但是实际上，学⽣在最⻓的预测⽇期之前也很难完成。在最⻓预测⽇期之前完成的学⽣还不到⼀半。计划谬误会影响每个⼈，但会让那些期望在最后⼀分钟集中冲刺的拖延者付出最
⼤代价。最后⼀分钟集中冲刺的策略⼀般没⽤，除⾮他们在最后期限
前给⾃⼰留下⼤量时间，但是他们⼀般不这样做。他们会低估完成任务所需的时间，然后发现剩下的时间太少，不⾜以把任务做好。
有个⽅法可以避免计划谬误，那就是强迫你⾃⼰想想你的过去。如果泰斯那个“拖延王”学⽣认真想过以前的学期论⽂⾃⼰花了多⻓时间写完，她也许就会为下篇学期论⽂留出不⽌两个⼩时的时间。在学
⼠论⽂实验中，当实验⼈员指导学⽣按照以前的项⽬制订未来的计划，学⽣在预测论⽂完成⽇期时就更符合实际。另外⼀个发现是，学
⽣对其他学⽣论⽂完成时间的预测要符合实际得多，因此要准确得多。不管是不是严重的拖拉者，我们都倾向于过于乐观地看待我们⾃
⼰的⼯作，所以最好让别⼈审查⼀下我们的计划。你可以写⼀封简短邮件附上你的计划提要，或者只是在谈话中简要介绍⼀下你的计划。或者，你可以做得更系统⼀些（但并⾮同时变得太复杂），借⽤阿隆·帕泽尔⽤过的那个管理技巧。⽤了那个管理技巧， 帕泽尔带领 Mint.com从⼀个新成⽴的⼩公司发展成⼀家为400多万客户记账的⼤公司。
“ 我们不过是让我们的管理⼈员以及其他员⼯定下周最⾼⽬标，”帕泽尔说，“你的⽬标不能超过3个，最好是少于3个。每周我们回顾上周做了什么，是否实现了那些⽬标，然后每个⼈为本周定下3个最重要的⽬标。如果你只实现了⼀两个⽬标，没有实现3个⽬标，也没关系，但是你只有把3个⽬标都完成了，才能继续去攻克其他⽬标。就是这样，我们就是这样管理的。很简单，但是它强迫你设置优先次序、分清轻重缓急。⽽且，很严格。”
启⽰6：不要忘了⼩事情
随着你为⽬标⽽奋⽃，你的⼤脑会⾃动削减你⽤在其他⽅⾯的意志⼒。记得第1章讨论过的那些⾯临考试的⼤学⽣——那些在换袜⼦、洗头发、洗碗、饮⾷⽅⾯变得松懈的⼤学⽣吗？对他们⽽⾔，为了集中精⼒准备考试，在那些事情上削减精⼒，似乎是公平的代价。但是这对那些必须闻他们的臭袜⼦味、清理他们弄乱的房间的室友来说，可能并不公平。⽽且，由此引发的争吵可能令每个⼈都精疲⼒竭。⻓期下去，邋遢会让你的精⼒变少，让你的⼈际关系变坏。
忘了那个在肮脏阁楼上饥肠辘辘地⽇夜奋战创造出伟⼤作品的艺术家形象吧。想要意志⼒发挥最⼤效果，你必须很好地满⾜⾝体的基本需求，从饮⾷和睡眠开始。你可以放纵⾃⼰吃甜点，但⼀定要定期吃⾜够的健康⾷品，这样你的⼤脑才有⾜够的能量。睡眠甚⾄⽐⾷物更重要：研究者对睡眠剥夺研究得越多，所发现的睡眠剥夺的不良影响就越多。夜⾥睡眠不⾜，早晨喝⼀⼤杯咖啡也弥补不了。有句俗话说，早上的事物看起来更好，这不是光线变化的问题，⽽是精⼒损耗的问题。得到充分休息的意志——更强。
提⾼意志⼒的另外⼀个简单⽽⽼式的⽅法是，稍微花点意志⼒保持⼲净整洁。正如我们在第7章描述过的那样，在看到脏乱的桌⼦与看到⼲净的桌⼦后，或者，在浏览了恶俗的⽹站与设计得井井有条的⽹站后，⼈们在前⾯那种情况下意志⼒较弱。你也许并不在意你的被⼦是否叠了、你的桌⼦是否⼲净，但是这些环境线索会微妙地影响你的
⼤脑和你的⾏为，让你最终觉得较难⾃律。秩序感对意志⼒的提升⾄关重要。
还要当⼼其他类型的线索以这种或那种⽅式影响你的⾏为。有些
⽇常活动会滋养出坏习惯：上班路上经过甜甜圈店，下午茶时间抽烟或狂吃巧克⼒，下班后喝酒，⼤晚上坐在舒适的椅⼦上边看电视边吃冰激凌。要想戒掉这些坏习惯，最好改变⽇常活动规律。⾛另外⼀条路去上班，下午茶时间去散步，下班后去健⾝，只在饭桌旁吃冰激凌，看电视期间做仰卧起坐。不要在你⼯作的电脑上上⽹闲逛。戒除根深蒂固的坏习惯，⽐如抽烟，就在假期戒。那个时候，你远离着能让你想起⾹烟的⼈、事、景。
启⽰7：积极拖延的⼒量
拖延⼀般是个恶习，不过偶尔——⾮常偶尔——也是积极的。在前⾯那章，我们讨论了⼀个实验。在这个实验⾥，与告诉⾃⼰绝不要碰巧克⼒的⼈相⽐，告诉⾃⼰稍后再吃巧克⼒的⼈能更好地抵制巧克
⼒的诱惑。这个延迟享乐策略对抵制其他诱惑也有⽤。如果电视节⽬吸引住了你，让你⽆⼼⼯作，那就把这个节⽬记下，告诉⾃⼰⽇后看完。你也许发现，⼀旦完成了⼯作，不需借⼝拖延了，你其实根本就不再想看那个节⽬。将坏事往后拖延，也许最后就不做了。
⼀个爱挑战最后期限的阿⽿冈昆圆桌会议（ Algonquin Round Table）会员罗伯特·本奇利（Robert Benchley）确认了另外⼀类更含糊的积极拖延。插⼀句，他的同事多萝⻄·帕克（Dorothy Parker）⼀次没有按期向《纽约客》交稿时给出了史上最⽜的借⼝：“有⼈在⽤我的铅笔。”在⼀篇讽刺⼩品⽂中，本奇利解释了⾃⼰是如何运⽤意志⼒阅读
⼀本有关热带⻥的科学⽂章、打造⼀个书橱、把书放在书橱以及给朋友回信的（这封信和其他杂物⼀直堆在他的桌⼦上20年了）。其实，他只需列个本周任务清单，把上述任务放在他的第⼀要务——写作
——之下。
“我做事的精⼒和效率令⼈难以置信，其中的秘诀很简单，”本奇利写道，“⼼理原理如下：任何⼈都可以做⽆限多的事情，只要不是现在就做。”
本奇利说的这个现象，鲍迈斯特和泰斯在学期论⽂研究中记录过：拖延者⼀般会做些其他事情来回避某个任务，他们很少坐在那⾥什么也不做。但是，这个习性可以更好地利⽤起来，正如雷蒙德·钱德勒（Raymond Chandler）认识到的那样。
启⽰8：别⽆选择
正如我们在第5章提到的那样，安东尼·特罗洛普之所以是个多产的作家，很⼤原因在于他的写作⽅法。但是，如果你⽆法像特罗洛普那样，把钟表放在旁边、看着钟表、每隔15分钟写出250个单词呢？幸运的是，⼀般⼈还可以使⽤另外⼀个策略，就像纳闷怎么会有作家每天都能写出⽂章的钱德勒⼀样。
写出了《⻓眠不醒》（The Big Sleep）等经典侦探故事的钱德勒，有⾃⼰的⼀套写作⽅法。“我等待灵感。”他说。但是，他的等待不是漫不经⼼的，⽽是有⽅法策略的。他认为，职业作家需要每天为写作⾄少留出4个⼩时：“他不⼀定⾮得写，⽽且，如果他不想写，他就不该硬着头⽪写。他可以看着窗外，或者练习倒⽴，或者在地上打滚，但是他不可以做其他事情，不阅读、不写信、不看杂志、不开⽀票。”
这个别⽆选择（Nothing Alternative）策略⾮常简单，但对付拖延
⾮常有效，不管是拖延哪种任务。你的任务也许不如钱德勒的独⽴、明确，但是专门留出时间只做⼀件事情仍能让你受益。例如，你可以每天早晨先把90分钟投⼊到你最重要的⽬标上，不看电⼦邮件、不接电话、不在⽹上瞎逛，只是像钱德勒那样做：
“要么写作，要么什么都不做。学校维持纪律应⽤的是同⼀原理。如果你让⼩学⽣守规矩，他们就会仅仅为了避免⽆聊⽽学些东⻄。我觉得这有⽤。只是两条⾮常简单的规则：（1）你不⼀定⾮得写；
（2）你不能做其他事情。剩下的就是⾃然⽽然的了。”
剩下的就是⾃然⽽然的了。以攻为守，好像就能这么省⼒。钱德勒把我们前⾯讨论过的⼏个策略整合起来了。别⽆选择是个明线规则：⼀条清晰明显、不会弄错的边界，就像埃⾥克·克莱普顿和玛丽·卡尔发誓不喝酒⼀样。钱德勒独有的规定——“如果我写不出来，那么我就什么都不做”——也是个实施意向，就是那个经证明可以减少意志
⼒需求的具体的“如果……那么……”计划。如果你进商场时带着⼀个坚定的实施意向，像“如果我买⾐服，那么我只买我⽤钱包⾥的现⾦买得起的⾐服”，那么你会更容易抵制疯狂购物的冲动。这种规定，你多遵守⼀次，它就变常规⼀些，直到最终⾃动发⽣，⽽你获得了⼀个保存意志⼒的⻓效⽅法：习惯。
当然，如果你去服装店时不带信⽤卡，那么你会更容易抵制疯狂购物的冲动。预设底线是终极进攻武器。买⼩包装的垃圾⾷品，或者完全不在厨房⾥放垃圾⾷品。以周为单位计划每⽇三餐，不要在正餐时间已过⽽你很饿的时候决定吃什么。如果你想要个孩⼦，那么作个计划，每⽉⾃动从⼯资⾥扣除⼀笔钱存起来，⼀直存到1万美元，这样你就不会在初为⽗⺟、⽆法好好睡觉的那⼏个⽉为钱发愁。如果喜欢赌博的你要去某个有赌场的地⽅，那么提前签让赌场把⾃⼰列⼊“赢了钱也拿不到钱名单”。为了预设底线不做其他事情，⽤软件程序（⽐如名叫Freedom的软件程序）锁住⽹络，让你在规定时间内不能上⽹。
预设底线有助于你避免我们前⾯讨论过的情绪温差：在理性、冷静的“低温”状态，体会不到在充满激情和欲望的“⾼温”状态有何表现。⾃我控制问题最常⻅的⼀个原因是，过分相信⾃⼰的意志⼒。在最近的⼀项研究中，研究者邀请吸烟者打赌：在看电视期间嘴⾥叼根
⾹烟但始终不抽。很多吸烟者赌了，最后输了。更好的⽅式是预设底线，也就是把⾹烟放在其他地⽅。
启⽰9：追踪了解
不管你作了什么计划，监控都⼗分关键——甚⾄，即使你根本没作计划，监控也是有⽤的。每天称体重、写饮⾷⽇记可以帮助你减肥，就像记账可以帮助你少花钱⼀样。仅仅在每天早晚记下写作字数，连不能像特罗洛普那样完成每⽇定额的⼈也可以受益：仅仅是知道你必须写下多少字数，也会防⽌你拖延（或者去做那些很好但⽆助于写作的事情）。监控越认真越好。每周称⼀次体重，好；每天称⼀次体重，更好；每天称⼀次体重并把结果记录下来，最好。
⾃我监控可能是件枯燥的事情，但是现在⽐以往任何时候都更容易做这件事，这多亏了⼀些新⼯具。正如我们在第5章讨论过的那样，你可以让Mint等程序监控你的信⽤卡和银⾏交易、制定预算、监控进展。你可以通过电⼦邮件或者带有Xpenser 或TweetWhatYouSpend之类程序的微博给你发信息来监控你的现⾦花费。企业家们争相监控你⽣活的⽅⽅⾯⾯——你的健康、你的⼼情、你的睡眠——登陆量化⾃我
（Quantified Self）和⽣活⿊客（Lifehacker）之类的⽹站，你可以找到
⼏⼗个这样的产品。
除了提供即时⿎励外，监控还让你改进⻓期计划。如果你作记录，那么你可以定期检查进展，进⽽设置更符合实际的⽬标。当你松懈或者违规，当你认为⾃⼰怎么都不好，你可以回顾⼀下你的进展，这样你就会有所改变。如果有个图表显⽰过去6个⽉你的体重在稳定地降低，那么本周⻓了两磅就不那么令⼈沮丧。
启⽰10：经常奖励
定⽬标的同时，也要定下实现⽬标后的奖励——⽽且不要把⾃⼰限定得太死。如果你只⽤意志⼒拒绝东⻄，那么它就成了残忍讨厌的防守⼯具。但是，当你⽤意志⼒获得东⻄，你就能从最枯燥的任务中体会到乐趣。我们批评过⾃尊运动⼈⼈有奖的理念，但是奖励“真成就”是对的。正如我们在讨论教养⽅式那章看到的那样，成功的⾃制⼒培养策略，不管是英国保姆提供的，还是亚裔美国⺟亲提供的，还是电脑游戏设计者提供的，都涉及奖励。在学习和⼯作上好像⼀点⾃制
⼒都没有的年轻⼈，能集中精⼒4个⼩时打电脑游戏，⽽在电脑上打游
戏使⽤的技能就是在电脑上⼯作使⽤的技能：看着屏幕上的信息，平衡短期⽬标和⻓期⽬标，作选择，点击。电脑游戏业之所以有令⼈惊讶的发展速度（其收⼊现在与好莱坞匹敌），是因为其设计者有空前的机会来观察⼈们对激励的反应。
在线游戏本质上是史上最⼤的激励实验。从⼏百万在线玩家那⾥获得即时反馈，游戏设计者就能准确了解哪些激励有⽤：经常有⼩奖，偶尔夹杂⼤奖。即使输了战⽃或者犯了错误或者丢了性命，玩家也仍然有很⾼的动机，因为游戏的重点是奖励⽽不是惩罚。玩家并没觉得失败了，只是觉得尚未成功。
那种感觉就是我们应该在现实世界追求的，为了追求这种感觉，我们可以在通往成功的路上不时奖励⾃⼰。实现⼀个⼤⽬标，⽐如⼀年不抽烟，就配得到⼀个⼤奖励——最起码可以⽤你不买⾹烟节省下来的钱犒劳⾃⼰，⽐如在⼀家豪华餐厅⼤吃⼀餐。但是，同样重要的是为每个⼩进步设置⼀个⼩奖励。绝不要低估⼩奖励的激励作⽤。你怎么让⼈们花两分钟时间认真刷⽛？卖给他们⼀⽀电动⽛刷，他们刷
⽛满两分钟，就可以看到电动⽛刷上露出⼀个笑脸。博朗（Braun）有
⼏款这样的电动⽛刷。电动⽛刷上的笑脸也许对你没⽤，但是其他激励应该对你有⽤。埃丝特·戴森喜欢跟别⼈讲⾃⼰是如何在多年未能定期⽤⽛线洁⽛后想出恰当激励的。正如我们前⾯提过的那样，她在⽣活其他⽅⾯⾮常⾃律，包括强迫⾃⼰每天游泳1⼩时。⼀天晚上，她脑
⼦⾥突然⼀亮：“如果我今晚⽤⽛线洁⽛，那么我明天就让⾃⼰少游5分钟。那是4年前的事情了，⾃那以后我就每晚⽤⽛线洁⽛了。难以置信的愚蠢，但令⼈惊讶的有效。每个⼈都需要找到⾃⼰的⼩奖励，⽽且必须是对⾃⼰有⽤的⼩奖励。”
直到最近的最近，⼈们的⾃我控制⼤多还依赖传统⽅法：把这⼀控制任务“外包”给神明，或者⾄少是教友。神明训诫和教友压⼒，让宗教成为⼤部分历史时期最强⼤的⾃我控制⼯具。今天，尽管某些地
⽅宗教在衰退，但是⼈们学会了其他外包⽅法——外包给朋友、给智能⼿机、给监控⾏为和设置赌局的⽹站、给在同⼀教堂做礼拜的邻居、给互联⽹上的社交⽹络。那些新⼯具，可以量化我们做的每件事情并把结果分享给我们所在的新社交⽹络。与此同时，越来越多的⼈认识到了，意志⼒弱是很多个⼈问题和社会问题的核⼼。社会现代化了后，新富⼈群容易纵容⾃⼰吃以前不能吃的（或者买不起的）⽔果，但是最终会寻找更好的⽣活⽅式。
⾃我控制的要点并⾮仅仅是提⾼“效率”。今天的⼈，不必像本杰明·富兰克林和维多利亚⼈那样勤奋地⼯作。19世纪，⼯⼈⼀天⾥很难有⼀⼩时⾃由时间，⽽且想都没想过退休。今天，我们成年⼈只把五分之⼀的清醒时间⽤在了⼯作上。剩下的时间是意外的礼物——⼈类历史上空前的福利——但是享受这个礼物需要运⽤形式空前的⾃制
⼒。我们有太多⼈喜欢拖延，即使是在享乐上，因为我们在估计⾏为经济学家所说的“资源冗余”时容易屈服于计划谬误。我们假定，我们将来会奇迹般地⽐今天有更多⾃由时间。同⼀个任务，如果⼀星期后验收，很少会有⼈接受，如果3个⽉后验收，那么很多⼈会接受，然后发现⾃⼰没有时间做。研究者把这叫做“好的……去他的”效应。
⽽且，我们不断推迟享乐，像去动物园或者周末踏⻘。这种拖延如此普遍，以致航空公司因未兑现的赠送⾥程以及其他公司因其他未兑现的礼品每年⼀共省下⼏⼗亿美元。像病态吝啬⿁最后为节省⽽后悔⼀样，拖延享乐者最后为能去的旅⾏没去、能享受的乐⼦没享受⽽
后悔。不管你是在⼯作还是在玩耍，以攻为守，你的快乐就会更多、压⼒就会更少。你的梦想也许是在⼀个热带岛屿住三个星期什么事也不做，但是不提前作计划你就去不了那⾥——⽽且，对⼯作狂来说，还需要⽴下⼏条禁⽌在天堂⼯作的明线规则。
说到底，⾃我控制远远不只是⾃我帮助。它对享受⼈⽣、与所爱之⼈分享快乐必不可少。鲍迈斯特⽤实验证明了的所有那些好处中，最⿎舞⼈⼼的是：意志⼒越强的⼈，越乐于助⼈。他们更可能捐钱给慈善事业，更可能做义⼯，更可能把⾃⼰的房⼦提供给⽆处可去的⼈作为临时住所。意志⼒之所以得到进化是因为，它对我们的祖先与族内其他⼈相处必不可少，⽽且它今天仍然在履⾏那个功能。⾃律仍然通往仁慈。
所以，尽管⾃我控制有着本书描述过的所有那些缺陷和弱点，但是我们仍然有理由看好⾃我控制的未来。意志⼒仍在进化。最近我们很多⼈屈服于新的诱惑，前⽅还有很多意外的挑战。但是，不管出现什么新的威胁，⼈类都有能⼒应付。我们的意志⼒让我们成为地球上最具适应⼒的⽣物，我们正在重新探索运⽤意志⼒的⽅法。我们再次了解到，意志⼒是我们这个物种独有的⼀个美德，它让我们每个⼈都变强。
